Ao contrário do que se pensa, ovos e laticínios não são os melhores alimentos para substituir a carne, pois não possuem a quantidade indicada de ferro e podem elevar os níveis de colesterol no sangue.
Por outro lado, existem uma série de cereais, folhas, grãos, leguminosas e até mesmo frutas capazes de fornecer as proteínas e nutrientes que o corpo humano precisa para funcionar corretamente.
feijão pode substituir a proteína animal

1. Feijão

Sim, o queridinho dos brasileiros pode ser uma ótima fonte de proteínas na sua dieta. Além disso, é um grão rico em fibras, o que prolonga a sensação de saciedade e dá mais disposição.

O feijão ainda é rico em cálcio, e ferro, em magnésio, e potássio, em ácido fólico e em carboidratos. Combate a anemia, a diabetes e melhora a saúde do coração. Por isso, é um dos melhores alimentos de origem vegetal para inserir na alimentação e deixar a proteína animal de lado.

Ele pode ser feito da forma tradicional na hora de preparar suas receitas para substituir a carne, como caldos, farofas, saladas, hambúrgueres e bolinhos. Em outras culturas, é utilizado em sobremesas, como brownies e brigadeiros.

2. Grão-de-bico

É um excelente aliado na dieta vegetariana, entregando quase todas as proteínas, fibras e nutrientes que uma refeição completa deve ter. Apesar disso, o mais indicado é combiná-lo com outros alimentos, como grãos e legumes.

O grão-de-bico é ótimo para controlar a diabetes, prevenir doenças cardíacas, fortalecer os ossos e melhorar o humor, visto que auxilia na produção de serotonina. Por isso, é um dos grandes alimentos para substituir a proteína animal.

Experimente usar o grão-de-bico para preparar sopas, caldos, saladas, patês e receitas da gastronomia árabe, como o homus.

3. Ervilha

Contendo quase o dobro de gramas de proteína da maioria dos vegetais, é também uma fonte riquíssima de antioxidantes e de vitamina C, fortalecendo o sistema imunológico e melhorando a saúde da pele.

Para além desses benefícios, faz bem para o coração, para o cérebro e para a visão, previne a diabetes, fortalece os ossos, ajuda a digestão e ainda diminui o risco de depressão. Portanto, na hora de substituir a carne no almoço, considere esse alimento!

Pode ser o ingrediente principal de cozidos, de cremes, de saladas, de sopas e de patês, além de incrementar uma infinidade de receitas.

4. Lentilha

Apesar de ser mais consumida no fim de ano, é uma das opções de alimentos com proteína e ferro que responde à pergunta “o que substitui a carne?”. Também reforça a saciedade, combate a anemia e ajuda a regular o funcionamento do intestino.

Além disso, melhora a saúde do coração, fortalece os ossos, previne a prisão de ventre, controla níveis de açúcar no sangue, e ajuda no funcionamento do sistema imunológico.

Extremamente versátil, pode ser combinada com arroz, legumes, grãos, cogumelos e especiarias. A lentilha pode protagonizar no prato, principalmente quando preparada como feijão.

5. Soja

A “carne” de soja é um dos alimentos mais famosos na dieta vegana, já que ajuda a entender como substituir a carne ao diminuir a vontade pelo alimento. Produzida a partir do grão, ela é repleta de nutrientes e proteínas e possui baixa concentração de calorias.

A soja também reduz o risco de doenças cardiovasculares, alivia a TPM, cuida da saúde dos ossos, da pele e regula os níveis de açúcar no sangue. Também pode ser consumida de forma líquida, como leite,

O vegetal em si pode ser ingerido como feijão, em saladas, em patês ou utilizado para compor outros produtos, óleos e a própria “carne”, que pode ser adquirida em mercados e armarinhos de produtos naturais como “proteína de soja” ou “PTS”.

6. Arroz

Além das proteínas, o arroz é rico em carboidratos e vitaminas, sendo ótimo para pessoas que precisam de energia durante o dia. Apenas dê preferência ao integral, visto que ele possui mais nutrientes saudáveis.

O alimento previne câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. Na hora do preparo, pode ir pelo método tradicional e apenas cozinhá-lo ou testar novas combinações, como o arroz de forno.

7. Amêndoa

Rica em gorduras, carboidratos, proteínas e fibras, a amêndoa é uma ótima para compor um mix de grãos ao lado das nozes e do amendoim.

No corpo, previne e trata a osteoporose, diminui cãibras, elimina líquidos e abaixa a pressão. Além do grão, a amêndoa pode ser consumida em forma de óleo e de leite.

8. Abacate

Fonte de proteínas para substituir a carne, de carboidratos, de gorduras e de fibras, o abacate é uma fruta versátil e que pode ser consumida como vitamina, in natura e até em lanches.

Ele mantém a pele hidratada e bonita, fortalece os músculos, aumenta a hidratação dos cabelos, auxilia na gravidez, ajuda a emagrecer, melhora a saúde do cérebro e previne doenças cardíacas.

Montar um lanche com abacate, queijo (caso você coma derivados de animais), alface, tomate e cebola roxa, por exemplo, é uma ótima forma de ingerir a fruta e se deliciar no lanche da tarde.

9. Espinafre

O espinafre é uma das folhas verdes ricas em proteínas e em carboidratos que fazem par com o brócolis e com a couve na hora de elencar alimentos para substituir a carne.

A hortaliça previne a diminuição da visão, o câncer de cólon e a anemia, protege a pele contra o envelhecimento precoce e ajuda a emagrecer.

Na hora de preparar o espinafre, você pode servir como salada (combinado com manga, por exemplo), refogar, usar como recheio de tortas e até para preparar sucos.

Cogumelo é um ótimo substituto para a proteína animal

10. Cogumelos

Extremamente benéficos ao corpo, os cogumelos são considerados ótimos fornecedores de proteínas e de carboidratos para o corpo, sendo o funghi secchi e o shitake as variedades com mais nutrientes.

O alimento ajuda a emagrecer, previne doenças cardíacas, fortalece o sistema imunológico, afasta o câncer, a diabetes tipo 2 e a anemia, melhora a digestão e a saúde dos ossos e mantém o sistema nervoso saudável.

É possível utilizá-lo como recheio de tortas e como elemento principal no estrogonofe. Prepará-lo na manteiga também é uma dica saborosa e nutritiva.

11. Berinjela

Por fim, a berinjela é rica em proteínas, carboidratos e em fibras alimentares. É um alimento que combate a diabetes, reduz o colesterol, ajuda a emagrecer, aumenta a imunidade, melhora o funcionamento do intestino, tem ação antioxidante e previne uma série de doenças, como o câncer, a anemia e problemas cardíacos.

É possível prepará-la de diversas maneiras: refogada, no forno, com recheio de lasanha, transformá-la em babaganuche, e até levá-la à churrasqueira, como opção à carne no churrasco.

Fontes:

  • TEIXEIRA, Rita de Cássia Moreira de Almeida et al . Estado nutricional e estilo de vida em vegetarianos e onívoros – Grande Vitória – ES. Rev. bras. epidemiol.,  São Paulo ,  v. 9, n. 1, p. 131-143,  Mar.  2006 .  

BR-NON-00916 produzido em fevereiro de 2021

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