Diabetes • Saúde MSD
O DIABETES TIPO 1
em geral se desenvolve em crianças, adolescentes ou adultos jovens. Nesse tipo de diabetes, as células do pâncreas param de produzir insulina porque o corpo ataca ou destrói essas células. O diabetes tipo 1 não tem cura.
O DIABETES TIPO 2
é a forma mais comum da doença e pode se desenvolver em qualquer idade, mas ocorre principalmente a partir dos 40 anos. Nesse tipo de diabetes, o corpo não produz insulina em quantidade suficiente e a insulina produzida pelo organismo não age de forma adequada. Assim, o fígado pode produzir glicose mesmo quando não há necessidade. O diabetes tipo 2 não tem cura.
O DIABETES GESTACIONAL
pode ocorrer nos estágios finais da gravidez e, em geral, desaparece depois do nascimento da criança. As mulheres que tiveram esse tipo de diabetes têm mais probabilidade de ter diabetes tipo 2 posteriormente, em idade mais avançada.
A resistência à insulina, que comumente precede o diabetes tipo 2, é uma condição na qual gordura, músculos e células hepáticas não usam a insulina adequadamente. Inicialmente, o pâncreas se adapta produzindo mais insulina.
À medida que as células do pâncreas começam a trabalhar com menos eficácia, ele gradualmente perde a capacidade de se adaptar e não produz insulina em quantidade suficiente.
Estar acima do peso e ser sedentário aumentam as chances de desenvolvimento de diabetes tipo 2.
A genética pode, também, contribuir para o desenvolvimento do diabetes.
AS MEDIDAS QUE PODEM SER TOMADAS INCLUEM:
- FAZER ESCOLHAS ALIMENTARES SAUDÁVEIS
- SER FISICAMENTE ATIVO
- PERDER PESO
- TOMAR MEDICAMENTOS PARA DIABETES, QUANDO INDICADO PELO MÉDICO
- CONTROLAR A HIPERTENSÃO ARTERIAL (PRESSÃO ALTA)
- MELHORAR OS NÍVEIS DE COLESTEROL
Algumas vezes essas mudanças não são suficientes.
Nesse caso, é importante conversar com o seu médico para rever as opções de tratamento.
O médico pode recomendar consultas de acompanhamento para ajudá-lo a monitorar seus níveis glicêmicos.
O QUE ACONTECE NO DIABETES TIPO 2
Quando se tem diabetes tipo 2, o corpo tem dificuldade para usar o açúcar dos alimentos para obter energia.
Os diagramas ao lado demonstram como o alimento é metabolizado em uma pessoa sem diabetes e em uma pessoa com diabetes tipo 2.
VOCÊ PODE ASSUMIR O CONTROLE
A meta principal do tratamento do diabetes é reduzir os níveis de glicose no sangue. Alimentação saudável, atividade física e determinados medicamentos podem ajudar a melhorar sua saúde. Converse com o seu médico para determinar o que é melhor no seu caso.
O que você pode fazer?
Aprender a viver com diabetes pode, no início, parecer difícil. Você pode não saber quando a glicemia (chamada também de açúcar no sangue) está alta, porque você não se sente diferente. Por isso é tão importante manter os níveis de glicose no sangue dentro da sua meta. Isso pode ajudar a prevenir problemas de saúde no longo prazo.
Embora determinados fatores de risco para o diabetes não possam ser controlados como, por exemplo, o histórico familiar de diabetes, o processo de envelhecimento ou pertencer a grupo étnico de alto risco, existem três etapas importantes que podem ajudar a controlar os níveis de glicose:
- Alimentar-se de forma correta e aumentar a atividade física
- Acompanhar os níveis da glicemia, conforme orientado pelo seu médico
- Tomar regularmente os medicamentos prescritos para você
Colabore com a equipe de saúde para definir metas pessoais para os níveis de glicose no sangue, peso e atividade física. Trabalhando juntos, terão melhores condições para dar os passos necessários para ajudar a controlar o seu diabetes.
Se estiver comendo corretamente e praticando exercícios, ótimo! Mesmo assim, será necessário acompanhar os níveis de glicose no sangue, conforme orientado pelo seu médico. Como regra geral, você não deverá mudar o modo como toma os medicamentos sem primeiro conversar com seu médico.
O diabetes afeta o corpo inteiro. Quando a glicemia (açúcar no sangue) permanece muito alta por um longo período, aumenta o risco de danos para todo o organismo. Essas complicações incluem:
- Doença cardíaca e derrame
- Danos aos rins
- Danos aos olhos
- Danos aos nervos
- Problemas nos pés
- Problemas dentais
- Disfunção sexual
A boa notícia é que você pode ajudar a evitar esses problemas controlando o seu diabetes. Isso significa tomar as medidas necessárias para manter os níveis de glicose no sangue mais baixos.
Além disso, check ups regulares podem ajudar a prevenir problemas ou a identificá-los mais cedo, quando podem ser tratados e controlados. Por isso, consulte o seu médico regularmente. Ao assumir um papel ativo no controle do diabetes junto com a equipe de profissionais de saúde, você estará tomando as medidas necessárias para reduzir o risco de problemas relacionados com o diabetes.
Uma das melhores maneiras de determinar o risco de desenvolver problemas de saúde associados ao peso é calcular o seu índice de massa corporal (IMC). Use a Calculadora do IMC para descobrir o seu!
Viver com diabetes pode ser um desafio diário e, algumas vezes, pode ser emocionalmente difícil. Compreenda que muitas outras pessoas com diabetes tipo 2 se sentem do mesmo modo. Lembre-se que você não precisa lidar com o diabetes sozinho. Com o apoio de familiares e amigos, da equipe de profissionais de saúde e da comunidade, você pode controlá-lo. A equipe de profissionais de saúde Existem evidências claras que formar uma equipe de profissionais é a melhor forma de ajudar a controlar o diabetes tipo 2. Aqui estão alguns dos profissionais que podem ajudá-lo: Clínico geral Endocrinologista Oftalmologista Podólogo (especialista no tratamento do pé) Dentista Especialista em diabetes Nutricionista Farmacêutico Outros profissionais que podem ser recomendados pelo clínico geral são o nefrologista (especialista em rins), o cardiologista, o dermatologista, o psicólogo/terapeuta e o preparador físico.
Lembre-se:
Você é o elemento central. Mantenha-se envolvido nas decisões e faça o melhor possível para assegurar que a comunicação flua entre os diversos membros da equipe.
Outros recursos educacionais e de apoio:
SBD – Sociedade Brasileira de Diabetes
O médico conduzirá alguns exames de sangue para ajudar a monitorar o diabetes.
- Glicose plasmática em jejum (também conhecida como glicemia de jejum) é o nível de glicose no sangue depois de pelo menos 8 horas sem comer. A medição é realizada em geral logo no início da manhã.
- Glicose plasmática pós-prandial (também conhecida como glicemia pós-prandial) é o nível da glicose no sangue duas horas depois da refeição.
- A hemoglobina A1c (HbA1C) é a medida de controle dos níveis médios de glicose no sangue nos últimos 2 a 3 meses.
Para ajudar a reduzir o risco de complicações do diabetes, o seu médico controlará também a pressão arterial, o colesterol e o peso corporal.
Aproveite o máximo de cada consulta médica
Vá preparado, levando os registros diários da sua glicemia, e revise as anotações com o seu médico. Antes da consulta, coloque no papel as suas dúvidas: perguntas específicas sobre a doença, o que poderia fazer para melhor controlá-la e os desafios que vêm pela frente.
Durante as consultas, converse com a equipe de profissionais de saúde sobre suas metas e como o diabetes afeta sua vida:
- Exames de HbA1C e monitoramento da glicemia
- Pressão arterial
- Colesterol
- Complicações (por exemplo, insuficiência renal, doença cardíaca)
- Nutrição
- Atividade física
- Família, amigos e sentimentos
Além disso:
- Analise se a sua glicemia fica acima ou abaixo da meta
- Informe se tomou a medicação adequadamente e se ela está agindo como deveria
- Peça sugestões de alimentação saudável
- Discuta alternativas para ser mais ativo
- Converse sobre os seus sentimentos e desafios
- Pergunte sobre imunizações (por exemplo, vacina contra gripe)
- Pergunte sobre como você pode aprender mais sobre o diabetes
Verifique com o seu médico se o seu diabetes está sob controle. Essa avaliação de conhecimento sobre o diabetes pode ajudar a identificar as áreas em que está se saindo bem, assim como aquelas nas quais pode precisar de mais ajuda para controlar a doença. Essa avaliação serve também para iniciar uma conversa sobre suas necessidades individuais.
Fazendo mudanças saudáveis com sucesso
Alguns dos hábitos de vida que adquirimos têm efeitos danosos em nossa saúde e no diabetes tipo 2. Para a maioria das pessoas, mudar hábitos antigos é algo difícil de ser feito.
Quando se tem diabetes tipo 2, é importante desenvolver hábitos alimentares adequados e praticar atividades físicas que possam ajudá-lo a manter os níveis de glicose no sangue dentro dos valores recomendados. As pessoas passam por cinco etapas na modificação dos hábitos de vida:
- Falta de consciência — você jamais pensou em mudar seus hábitos
- Compreensão — você percebeu que pode haver benefícios em mudar os hábitos
- Prontidão — você está pronto para a ação
- Ação — você está tomando medidas para mudar comportamentos
- Manutenção — você está se esforçando para manter as conquistas
Quando se trata de adotar hábitos saudáveis para ajudar a equilibrar o diabetes tipo 2, em qual dessas etapas você se encontra?
Desenvolva um plano de ação para hábitos saudáveis
- Defina metas específicas e alcançáveis para o seu peso e atividade física. Converse com o seu médico para se assegurar de que as metas sejam realistas.
- Subdivida uma grande meta em etapas menores. Por exemplo, comece com caminhadas de 5 a 10 minutos 3 vezes por semana, depois caminhe por mais tempo e com maior frequência.
- Faça mudanças no seu estilo de vida que possa adotar permanentemente.
- Reconheça as situações que desencadeiam comportamentos prejudiciais e planeje como lidar com essas situações no futuro.
- Recompense-se pelo cumprimento de etapas especiais e caminhe em direção a hábitos saudáveis.
- Não faça isso sozinho: permita que amigos e familiares conheçam o seu plano de cuidar melhor do seu diabetes tipo 2. Converse com eles quando precisar de apoio.
- Conte com obstáculos e contratempos. Aprenda em seguida a lidar com eles e seguir em frente.
- Não se culpe em caso de falhas. Conviver com diabetes tipo 2 é um desafio. Dê crédito a si mesmo por se esforçar para atingir um estilo de vida saudável.
Lidar com as exigências físicas, mentais e emocionais do diabetes tipo 2 pode ser devastador. Emoções extremas, situações estressantes e depressão podem afetar os cuidados pessoais.
O estresse afeta os níveis de glicose no sangue
Algumas fontes de estresse são condições físicas, como cirurgia ou doença. Outros tipos de estresse têm origem na esfera mental, como problemas familiares ou preocupações financeiras. Toda situação estressante pode provocar mudanças nos níveis hormonais e de glicose no sangue. Para as pessoas com diabetes tipo 2, o estresse mental pode provocar elevação nos níveis de glicose no sangue. O estresse físico também pode elevar a glicemia. É importante que as pessoas com diabetes tipo 2 aprendam a reduzir o estresse para ajudar a manter os níveis adequados de glicose no sangue.
O que você pode fazer
Felizmente, você pode tomar algumas medidas para lidar com situações estressantes. Pode aprender técnicas que ajudam a relaxar e mudar o modo de enfrentar essas situações. Por exemplo, algumas pessoas adotam uma postura de solução de problemas, trabalhando para confrontar e resolver uma determinada situação. Outras aceitam que algumas situações não são tão ruins como parecem à primeira vista. As duas formas de lidar com o estresse podem resultar em níveis mais adequados de glicemia. Outras ações que ajudam a relaxar incluem:
- Exercícios respiratórios
- Terapia de relaxamento
- Atividade física
- Mudanças na rotina para evitar situações estressantes
- Participar de um grupo de apoio para pessoas com diabetes tipo 2.
Depressão e diabetes tipo 2
Embora todos se sintam tristes ou deprimidos de tempos em tempos, as pessoas que têm diabetes tipo 2 apresentam risco maior de depressão do que as que não têm. Os sintomas de depressão podem incluir:
- Falta de vontade
- Mudanças no apetite
- Dificuldade para se concentrar
- Sentimentos de culpa ou nervosismo
- Energia reduzida/sensação de cansaço
- Mudanças nos padrões de sono
- Tristeza matutina
O que você pode fazer
O seu médico desempenha um papel importante no tratamento de sintomas depressivos. Inicialmente, ele pode recomendar que você consulte um especialista em saúde mental – psiquiatra, psicólogo, assistente social ou profissional que tenha conhecimento das complicações do diabetes. O aconselhamento a curto ou longo prazo com um profissional especializado poderá ajudá-lo a lidar com problemas que provoquem depressão. Juntos, você e o terapeuta poderão buscar formas de melhorar a sua saúde mental.
Com apenas um pouco de planejamento, as pessoas com diabetes podem ir a qualquer lugar e fazer de tudo. Converse com o seu médico sobre como controlar o diabetes em situações específicas.
Diabetes no trabalho
Algumas limitações causadas pelo diabetes podem atrapalhar o seu equilíbrio no trabalho. Estas sugestões podem ajudar: 1. Tome café da manhã. Pular o café da manhã pode ter efeito negativo no seu desempenho profissional e na sua capacidade de perder peso. 2. Faça as refeições aproximadamente no mesmo horário todos os dias. Procure não pular as refeições principais ou os lanches. 3. Fale sobre o seu diabetes. Se os seus colegas de trabalho souberem da sua condição, estarão mais preparados para oferecer ajuda caso você necessite. 4. Mantenha-se bem hidratado durante todo o dia e assegure-se de dormir o suficiente durante a noite. Os dois fatores podem ter impacto sobre os níveis de glicose no sangue.
Viagens inteligentes
Planejando uma escapada? Viajando a trabalho? Tenha em mente estas sugestões quando planejar a próxima viagem: 1. Pergunte ao seu médico se deveria programar um check up com a equipe de profissionais de saúde antes de viajar, para garantir que o diabetes está sob controle. Analise o itinerário e discuta questões sobre medicamentos e nutrição que possa enfrentar (por exemplo, fusos horários, comer fora). 2. Faça as imunizações necessárias pelo menos um mês antes da viagem. 3. Avise a agência de viagem ou a companhia aérea que você tem diabetes. Eles poderão providenciar refeições especiais. 4. Guarde os seus medicamentos numa bolsa de mão. Uma regra prática é armazenar o dobro da quantidade de medicamentos e kits de exame que você imagina que precisará usar. Além disso, inclua outros medicamentos que possa precisar, como analgésicos, antigripais e medicação para enjoo. 5. Use uma pulseira ou colar de identificação para informar sobre o seu diabetes ou mantenha um cartão de identificação em sua carteira. 6. Pode ser necessário que você faça os exames de glicemia com uma frequência maior do que a normal, porque seus hábitos alimentares e de atividade provavelmente serão diferentes do habitual. 7. Use sapatos fechados confortáveis, troque-os com frequência e nunca ande descalço. Observe os seus pés diariamente para avaliar a presença de calosidades, joanetes, ulcerações e alterações na cor e no aspecto da pele.
Esteja preparado para uma eventualidade
Adoecer pode tornar ainda mais difícil manter a glicemia sob controle. Estas sugestões podem ajudá-lo a manter-se em equilíbrio: 1. Faça um plano de ação para quando ficar doente que inclua a frequência da medição da glicemia, quais medicamentos tomar e quais hábitos alimentares adotar. Você pode também incluir os números de telefone da equipe de saúde e instruções sobre como entrar em contato com eles depois do expediente, aos finais de semana e feriados. 2. Questione a equipe de profissionais de saúde sobre quando você deve entrar em contato com eles, por exemplo, se:
- Ficar doente ou tiver febre que não melhora
- Vomitar ou tiver diarreia
- Não tiver certeza de como se cuidar
3. Mantenha, também, controle de todos os medicamentos que estiver tomando. Essas informações devem estar à mão se tiver que consultar um médico ou ir ao hospital. 4. Pergunte ao seu médico se deve continuar a tomar medicamentos para o diabetes. Mesmo que esteja vomitando, não pare de tomar os medicamentos. 5. Faça de sua rotina de alimentação um hábito e, além disso, beba grandes quantidades de líquidos não calóricos, como água e bebidas dietéticas, para evitar a desidratação. Se não conseguir seguir sua rotina alimentar, tente ingerir a quantidade normal de calorias, comendo alimentos de fácil digestão, como gelatina comum, biscoitos, sopas e maçã. Se mesmo assim for difícil comer, você poderá tentar beber líquidos que contenham carboidratos (por exemplo, suco de frutas, bebidas comuns [não dietéticas]). Tenha como objetivo ingerir 50 gramas de carboidratos a cada 3 ou 4 horas. 6. Verifique a embalagem dos medicamentos vendidos sem receita médica antes de comprá-los, para verificar se contêm açúcar. Peça ao farmacêutico ou à equipe de saúde opções que não contenham açúcar. Determinados medicamentos podem afetar os níveis de glicose no sangue, mesmo que não contenham açúcar (por exemplo, aspirina ou descongestionantes). Por isso, verifique com o seu médico quais são as melhores opções para você.
Manter os níveis de glicose (açúcar) no sangue próximos do normal ajuda você a se sentir melhor e reduz o risco de complicações a longo prazo. O monitoramento cuidadoso é a única forma de assegurar que os níveis de glicose no sangue permaneçam dentro dos valores adequados.
Pesquisas mostram que manter a glicemia (açúcar no sangue) em nível próximo ao normal reduz o risco de ter problemas nos olhos, nos rins e nos nervos. Para controlar o diabetes, é preciso saber as suas metas e os valores da sua glicemia.
1. Faça o exame de HbA1C
HbA1C é um exame de sangue padrão que mostra a quantidade média de glicose no sangue nos 2 a 3 meses anteriores à coleta da amostra. Converse com o profissional de saúde sobre qual deve ser o seu nível de HbA1C. Mesmo que ele esteja mais alto do que o recomendado, lembre-se que cada passo na direção dos valores adequados de HbA1C ajudará a reduzir o risco de problemas associados com o diabetes. De acordo com as diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes, para a maioria dos pacientes com diabetes o nível recomendado de HbA1C é inferior a 7,0%. O médico determinará o valor de HbA1c mais apropriado para você.
2. Controlando o nível de glicose no sangue
O automonitoramento da glicemia com um glicosímetro pode ser recomendado pelo seu médico para ajudá-lo a ver como os alimentos, a atividade física e os medicamentos afetam os níveis de glicose no sangue. Essas leituras podem ajudá-lo a controlar o diabetes no dia a dia ou mesmo a cada hora.
- Use um glicosímetro para verificar sua glicose. O glicosímetro é uma máquina pequena e portátil usada pelas pessoas com diabetes para controlar os níveis de glicose no sangue. Depois de picar a pele com uma lanceta, coloca-se uma tira de teste com uma gota de sangue na máquina. A maioria dos medidores (ou monitores) logo exibe o nível de glicose no sangue na tela digital.
- Assegure-se de saber como fazer o exame da forma correta.
- Pergunte ao seu médico quando e com que frequência você deve medir a sua glicose.
- Os autoexames em geral são feitos antes das refeições, depois das refeições e/ou na hora de dormir. As pessoas que tomam insulina geralmente precisam fazer a medição com mais frequência do que as que não tomam.
- Pergunte ao seu médico quando e com que frequência você deve medir a sua glicemia.
- Mantenha um registro desses valores de modo que você e o médico possam avaliar o seu progresso.
- De acordo com a Federação Internacional de Diabetes, para a maioria das pessoas com diabetes, o nível desejável de glicemia é inferior a 110 mg/dL em jejum e inferior a 145 mg/dL depois das refeições. Você e seu médico decidirão quais serão os seus valores.
Tenha a visão do todo
Quando a glicemia é verificada diariamente, você tem uma fotografia do nível naquele momento. Os exames de HbA1c mostram a média da glicemia durante os últimos 2 a 3 meses. Por isso, é importante fazer os dois exames conforme a recomendação do médico.
a Média estimada de glicose (mg/dl) = 28,7 X HbA1C-46,7. Média estimada de glicose (mmol/l) = 1,59 X HbA1C-2,59. Para converter a HbA1c para a média da glicose plasmática em mg/dl = (HbA1c x 35,6) – 77,3 (6,5 x 35,6) – 77,3 = 154,1 Para converter a HbA1c para a média da glicose plasmática em mmol/l = (HbA1c x 1,98) – 4,29 (6,5 x 1,98) – 4,29 = 8,6
Compreendendo os valores de referência da glicemia
Em jejum
O nível normal da glicemia (açúcar) é inferior a 100 mg/dl. Pacientes com diabetes tipo 2 não tratado apresentam nível de glicose no sangue em jejum superior a 125 mg/dl.
Pós-prandial
O nível normal da glicemia depois de uma refeição é inferior a 140 mg/dl. Pacientes com diabetes tipo 2 apresentam nível de glicose no sangue superior a 200 mg/dl duas horas depois de uma refeição. Converse com a equipe de saúde sobre os valores mais adequados a você.
Glicemia elevada
Quando a glicemia está elevada (hiperglicemia), você pode apresentar os seguintes sintomas: boca seca, sede, vontade frequente de urinar, cansaço e visão turva. Se você apresentar qualquer um desses sintomas, meça a sua glicemia imediatamente. As razões de ter glicemia elevada incluem comer exageradamente, ser menos ativo que o comum, estar doente ou sob estresse ou necessitar de ajustes no tratamento do diabetes.
Glicemia baixa
A glicemia baixa (hipoglicemia) pode acontecer se você estiver tomando algum medicamento para manter os níveis de glicose no sangue próximos ao normal. Entretanto, esse não é um motivo para deixar de controlar o diabetes: apenas deve-se acompanhar de perto os níveis baixos da glicemia. A baixa da glicose no sangue é causada, geralmente, por refeições feitas mais cedo ou mais tarde do que o normal, comportamento mais ativo do que o habitual ou uso de medicamento contra o diabetes que não esteja de acordo com as suas necessidades. Aprenda a reconhecer os sintomas da baixa da glicose no sangue, que podem incluir nervosismo, tremedeira, suor frio ou cansaço. Os sintomas podem ser mais leves no início e piorar rapidamente se não forem tratados. Se você apresentar sinais de hipoglicemia, faça exame de sangue imediatamente. Se o nível de glicose no sangue for inferior a 60 mg/dL, coma ou beba algum carboidrato imediatamente, como meio copo de suco (120 mL), 3 bolachas de água e sal ou 5 a 6 balas. Você pode precisar repetir o tratamento em 15 a 20 minutos se a glicemia não subir. Não é seguro esperar para tratar a hipoglicemia. Ajude a prevenir as oscilações da sua glicemia: Converse com a equipe de profissionais de saúde se, com frequência, apresentar oscilações para mais ou para menos nos níveis de glicemia. Pode ser necessário discutir mudanças na dieta, na atividade física ou no medicamento contra diabetes.
- Procure manter sua rotina alimentar, de atividades e de uso de medicamentos o máximo possível.
- Verifique os níveis de glicose no sangue conforme orientado e compartilhe os registros com a equipe de profissionais de saúde.
- Defina metas com a equipe de profissionais de saúde para peso, atividade, níveis de glicose no sangue e de HbA1c.
- Use alguma coisa que permita aos demais saber, em caso de emergência, que você tem diabetes, como um cartão de identificação, uma pulseira ou colar.
- Sempre leve consigo carboidratos (como balas) de modo a poder tratar a hipoglicemia a qualquer momento.
Um plano de alimentação saudável inclui fazer as refeições diariamente no mesmo horário e ingerir uma variedade de alimentos. Verificando a glicemia duas horas depois de uma refeição, você saberá como os diferentes alimentos o afetam. Ao longo do tempo, você terá condições de prever como os alimentos e as combinações de alimentos afetarão os seus níveis de glicose no sangue.
Alimentação saudável e nutrição adequada são parte importante do plano para equilibrar o diabetes tipo 2. Mas, com toda a variedade de opções disponíveis, como escolher alimentos que atendam às necessidades nutricionais, ajudem a controlar a glicemia e sejam também saborosos? A lista abaixo, preparada pela Associação Americana de Diabetes, oferece algumas orientações para uma alimentação saudável:
- Frutas e hortaliças – A maioria das frutas, como maçãs, laranjas, bananas e uvas, é adequada para comer. Informe a equipe de profissionais de saúde se você tem alergia a alguma fruta para que o plano alimentar possa ser ajustado. Assegure-se de comer vegetais pobres em amido, como alface, espinafre, tomate e brócolis.
- Grãos integrais – Esses são os grãos que não foram refinados e, portanto, são mais saudáveis para você. Se comer arroz, prefira o integral. Se for comer espaguete no jantar, escolha o de trigo integral.
- Carnes magras – Existem cortes de carne com menos gordura. Quando for comer carne de vaca ou de porco, escolha cortes do “lombo”, como filé mignon ou lombo de porco. É uma ótima ideia também remover a pele do frango e do peru.
- Peixe de 2 a 3 vezes por semana – Peixe e frutos do mar são muito nutritivos e mais saudáveis para você do que a carne vermelha. Não coma frutos do mar, entretanto, se for alérgico a eles.
- Laticínios sem gordura – Opte por leite e iogurte desnatados, e queijo sem gordura.
- Apenas pequenas quantidades de gordura saturada e colesterol – Para cozinhar, use óleos líquidos em vez de gorduras sólidas, como a manteiga. Se estiver tentando perder peso, limite a quantidade de gordura na alimentação.
- Muita água – A água é a forma mais saudável de matar a sede. Se quiser variar, opte por bebidas sem calorias. Mantenha-se distante de refrigerantes comuns, ponche de frutas e qualquer outra bebida que contenha grande quantidade de açúcar.
Plano alimentar para diabetes
O plano alimentar para pessoas com diabetes é um guia que pode ajudá-lo a decidir que alimentos escolher nas refeições principais e nos lanches. O plano alimentar mais adequado a você é aquele que pode ajudá-lo a equilibrar a glicemia, a pressão arterial, o colesterol e o peso. Felizmente, você não precisa elaborar sozinho o seu plano alimentar para diabetes. O médico, o nutricionista, o especialista em diabetes e outros membros da equipe de profissionais de saúde podem orientá-lo a montar e seguir um plano alimentar. A ideia de fazer uma dieta pode ser opressora. Entretanto, fazer dieta não significa apenas ingerir menor quantidade dos alimentos que você gosta ou perder peso; significa também fazer algumas pequenas modificações no seu estilo de vida possíveis de serem apreciadas e mantidas. Você poderá se surpreender ao descobrir que pode desfrutar de muitos dos alimentos que consome habitualmente.
Pirâmide alimentar para pessoas com diabetes
A Associação Americana de Diabetes apresenta as seguintes recomendações para cada grupo de alimentos:
- Pães, grãos e outros amidos – Os alimentos desse grupo contêm principalmente carboidratos. Escolha 6 a 11 porções/dia conforme a orientação do médico ou do nutricionista.
- Hortaliças – Verduras e legumes são pobres em gordura e ricos em vitaminas, minerais e fibras. Escolha 3 a 5 porções/dia.
- Frutas – As frutas contêm carboidratos e são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Escolha 2 a 4 porções/dia.
- Leite/laticínios – Leite/laticínios contêm muita proteína, cálcio e vitaminas. Selecione laticínios com baixo teor ou sem gordura. Escolha 2 a 3 porções/dia.
- Carne, substitutos da carne e outras proteínas – Os alimentos que fornecem proteína incluem carne, frango, peixe, queijos, leite, laticínios, ovos e feijões. As proteínas são ricas em vitaminas e minerais. Escolha 120 a 170 gramas/dia, divididas entre as refeições.
- Gorduras, óleos e açúcares – Tente manter as porções pequenas.
Discuta suas necessidades dietéticas com a equipe de profissionais de saúde. Comer uma variedade de alimentos dos grupos básicos de alimentos pode ajudar a controlar o seu diabetes. Além disso, lembre-se que você não precisa aceitar o ganho de peso (efeito colateral de alguns medicamentos para diabetes) como parte do processo de controle do diabetes. Discuta com a equipe de profissionais de saúde todos os aspectos que podem afetar seu peso, incluindo medicamentos, alimentos ingeridos e nível de atividade. Aprenda mais sobre perda saudável de peso.
Ao escolher os alimentos é importante fazer uma seleção inteligente: ficar atento para a quantidade de carboidratos ingeridos diariamente, bem como o tipo de carboidrato consumido. Alimentos com carboidratos contêm açúcar, fibras e amido. Eles são transformados em glicose mais rapidamente que os outros alimentos e, portanto, aumentam os níveis de glicose no sangue. O índice glicêmico pode informá-lo sobre como os diferentes alimentos que contêm carboidrato afetam o nível de açúcar no sangue. Ele divide os carboidratos em dois grupos: alimentos com alto índice glicêmico e com baixo índice glicêmico.
Pode ser difícil fazer escolhas saudáveis enquanto se caminha pelos supermercados e lojas de conveniência. Use estas sugestões para tornar mais fáceis as compras de alimentos melhores e mais saudáveis para o equilíbrio do diabetes.
- Faça uma lista de compras para evitar as compras por impulso. Uma lista bem feita o ajudará a se manter fiel ao plano de alimentação saudável e a não se esquecer dos itens que necessita. Compre coisas fora da lista apenas se os preços realmente compensarem.
- Faça compras quando não estiver com fome. Quanto maior a fome, mais comida comprará. Vá às compras sozinho se houver pressão dos familiares para comprar coisas desnecessárias.
- Vá às lojas que conhece. Conheça a disposição dos itens no supermercado. Fique fora dos corredores que têm alimentos que não fazem parte do seu plano. Quanto mais tempo permanecer na loja, mais você comprará.
- Leia os rótulos dos alimentos. Ler os rótulos antes de se dirigir ao supermercado pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares inteligentes. A maioria dos alimentos embalados nos supermercados e nas lojas de conveniência contém informações nutricionais.
- Limite o uso de refeições prontas. Refeições congeladas ou próprias para micro-ondas podem ser úteis quando não se tem tempo para cozinhar. Assegure-se de ler atentamente as informações nutricionais e torne essas refeições mais saudáveis adicionando vegetais às preparações.
- Monte os menus utilizando alimentos que você já tem. Se as suas receitas não forem muito nutritivas, mude-as para reduzir gordura. Tente uma nova receita por semana. Procure receitas simples com menos ingredientes.
- Imagine a aparência das refeições. Escolha alimentos que sejam diferentes em cor, textura, sabor, forma, tamanho e temperatura. Uma refeição monocromática ou com a mesma textura é menos apetitosa.
- Procure ofertas especiais. Para economizar, compre alimentos da estação.
- Planeje as refeições para toda a família. Seu plano alimentar pode ser seguido por toda a família. É bem equilibrado e nutritivo. Não é necessário fazer “refeições para diabetes” exclusivamente para você.
- Compre nas feiras livres. As feiras livres oferecem produtos agrícolas frescos e, geralmente, de produção local. Além disso, como estão repletas de frutas, verduras e legumes muito saborosos, é menos provável que você caia na tentação de comprar produtos não saudáveis.
Entendendo os rótulos dos produtos
A rotulagem nutricional pode parecer um pouco complicada no começo, mas ela traz informações essenciais que podem ajudá-lo a selecionar os alimentos de forma mais adequada, e, com isso, controlar melhor a glicemia e manter um peso saudável. Use o guia abaixo para compreender melhor como ler um rótulo de produto alimentício.
- Tamanho das porções
Verifique se a sua porção tem o mesmo tamanho daquela indicada na tabela nutricional. Se você comer o dobro da porção listada, precisará duplicar os valores calóricos e dos nutrientes. Se comer metade da porção, esses valores deverão ser divididos por dois. - Calorias
Verifique aqui o quanto que uma porção do alimento contribui para o total de calorias. O tamanho da pessoa e seu nível de atividade contribuem para determinar o total de calorias que lhe são necessárias por dia. - Total de carboidratos
Os carboidratos são encontrados em alimentos como pão, batatas, frutas, verduras e legumes. Eles representam um elemento importante na dieta, pois fornecem nutrientes e energia. - Gordura total
Limite as calorias provenientes das gorduras. Escolha alimentos que contenham menos de 30% do total de calorias derivadas das gorduras. Alimentos com mais de 30% de gordura são considerados de alto teor de gordura. - Gordura saturada
A gordura saturada é uma gordura “ruim”. Ela tem papel importante na elevação do colesterol no sangue e no risco de doença cardíaca. Evite-a. - Colesterol
Desafie-se a manter o seu consumo de colesterol inferior a 300 mg diários. Muito colesterol pode contribuir para doença cardíaca. - Sódio
Sódio em excesso pode elevar a pressão arterial de muitas pessoas. Mantenha a ingestão de sódio entre 1.500 e 2.300 mg por dia. - Fibras dietéticas
É importante incluir fibras na dieta. As fibras dietéticas podem ser solúveis ou insolúveis (não absorvidas). Frutas, verduras, grãos integrais, feijões e legumes são boas fontes de fibras. - Proteína
A maioria dos adultos ingere mais proteínas do que o necessário. A proteína de origem animal contém gordura e colesterol, portanto, coma pequenas porções de carne magra, peixe e frango. Consuma leite, iogurte e queijos com baixo teor de gordura. Você também pode obter proteína de feijões, grãos e cereais. - Vitaminas e minerais
Tenha como objetivo consumir 100% da quantidade diária recomendada de vitaminas e minerais. Deixe que uma combinação de alimentos contribua para o alcance da meta. - Valores diários
Indicam quanto de um nutriente específico uma porção de alimento contém, com base em uma dieta de 2.000 calorias. Um produto é considerado uma boa fonte de um determinado nutriente se uma porção atender de 10% a 19% do valor diário. É considerado alto se contiver 20% ou mais do valor diário. Se o percentual for igual ou inferior a 5% do valor diário, o alimento é baixo nesse nutriente. Outros nutrientes podem estar listados em alguns rótulos de alimentos. g = gramas mg = miligramas 1.000 mg = 1 g
Termos que podem ser encontrados nas embalagens:
- Reduzido
Significa que o produto foi alterado nutricionalmente de forma a conter 25% a menos de um nutriente específico, como gordura, calorias, açúcar ou sódio. - Livre
Significa que o produto contém quase nada ou nada do nutriente específico. Por exemplo, alimentos que não contêm açúcar têm menos de 0,5 g de açúcar por porção; entretanto, não conter açúcar não significa que não contenha carboidratos. Compare o conteúdo total de carboidratos de um alimento sem açúcar com o do produto padrão. Se houver uma grande diferença no conteúdo de carboidratos, compre aquele que não contenha açúcar.
Monte o seu prato e controle as porções Frequentemente, quando as pessoas têm o diabetes diagnosticado, ficam sem saber por onde começar. Um bom ponto de partida é mexer na quantidade de alimento ingerido. Prefira montar o seu prato com verduras e legumes pobres em amido e pequenas porções de amidos e carnes. Montar o seu próprio prato é uma boa forma de controlar os níveis de glicose no sangue. Não há necessidade de algo especial e nem de ficar fazendo contas. Apenas desenhe uma linha imaginária no prato, selecione os alimentos e aprecie sua refeição! Isso é conhecido como o “Método do prato”. Assim que conseguir ajustar o tamanho das porções, comece a pensar em escolher alimentos saudáveis de cada grupo de alimentos. Comece já! 1. Usando um prato raso, imagine uma linha que o divida pela metade. 2. Divida uma das metades em duas, de modo que haja três espaços no prato.
Supere problemas no planejamento de refeições
- Problema: Leva-se muito tempo para preparar refeições saudáveis. Solução: Use vegetais pré-picados ou outros alimentos semiprontos que sejam saudáveis. Para reduzir o tempo de preparação, prefira cebola, salsão, cenouras, pimentões, brócolis, couve-flor, alface e cogumelos pré-picados, vendidos já embalados na seção de produtos frescos. Ou escolha-os nas bancas de verduras e legumes. Você pode usar também carnes magras pré-marinadas, peito de frango, alcachofras cortadas marinadas, alho e gengibre já amassados, massas refrigeradas com baixo teor de gordura, além de feijões e peixe enlatados, e queijo com baixo teor de gordura já cortado.
- Problema: Fazemos comida em separado para as crianças. Solução: Prepare uma refeição, mas tempere-a de duas maneiras diferentes. Por exemplo, na noite em que o prato principal for macarronada, faça um molho mais elaborado para os adultos e aqueça molho de tomate pronto para as crianças. Divida o macarrão entre os dois molhos. Quando fizer cozidos, divida a mistura em duas, tempere cada metade diferentemente, depois coloque cada porção em um lado da travessa, sinalizando com palitos de madeira. Um lado pode ser condimentado e o outro, mais suave. Ou coloque um tempero mais forte em duas costeletas de porco e um mais suave nas outras. Essa é a ideia.
- Problema: Gosto de comer fora, em restaurantes, e pedir comida para viagem. Solução: Limite comer fora e pedir comida para viagem a uma ou duas vezes por semana, fazendo escolhas inteligentes. Em geral, como entrada, escolha sopas de legumes, saladas ou peixes. Fique longe de qualquer coisa frita. Procure pratos que sejam assados, grelhados ou cozidos no vapor. Peça que os molhos e temperos sejam servidos em separado, preferindo mergulhar o alimento neles, em vez de acrescentá-los sobre o alimento no próprio prato. Escolha molhos à base de vegetais e não de cremes ou manteiga. Se o seu prato não tiver carboidratos suficientes, peça uma porção extra de arroz, pão ou batatas. Se quiser uma sobremesa, prefira frutas. As porções em restaurantes tendem a ser grandes, por isso, ou você deixa a metade de alguns alimentos em seu prato ou pede para embalá-los para viagem. Ou então compartilha a refeição com outra pessoa. Se for comer na casa de um amigo, procure saber a hora em que a refeição será servida. Você poderá precisar comer um lanche antes de sair de casa.
- Problema: Muitas das refeições saudáveis não são saborosas. Solução: Use mais ervas e especiarias. Tomilho seco ou fresco melhora o sabor do frango e de cogumelos. Açafrão faz maravilhas com o arroz. Alecrim aprofunda o gosto da carne magra. Mantenha na cozinha uma tabela com as melhores combinações de ervas/especiarias com as diversas preparações. Além disso, tenha em casa ingredientes saborosos e de baixa caloria como tomates secos, molho de pimenta picante e vinagre balsâmico para um toque final. Não se esqueça dos limões frescos. Suco de limão ou casca de limão ralada transformam vegetais, arroz, frango e peixe insossos em alimentos com sabor.
- Problema: Comemos muitas comidas prontas ou congeladas. Solução: As refeições congeladas podem ser úteis quando não há tempo para cozinhar. Assegure-se de ler os rótulos dos produtos com muita atenção: as versões “saudáveis” podem diferir das outras versões apenas no tamanho da porção. Você pode torná-las mais saudáveis acrescentando mais vegetais e amidos. Se usar vegetais enlatados despreze o líquido, lave-os bem e cozinhe novamente em água para reduzir o conteúdo de sódio.
- Problema: Alimentos saudáveis são mais caros. Solução: A alimentação saudável pode ser saudável também para a sua carteira! Uma dieta saudável, que inclua muitos grãos integrais, frutas, verduras e legumes frescos, pode ser economicamente atrativa quando esses produtos substituem itens mais caros, como carnes, comidas preparadas ou processadas e lanches doces ou salgados.
- Problema: Eu não quero renunciar aos meus alimentos favoritos e aqueles com os quais cresci. Solução: Você não precisa excluir nenhum alimento do seu plano alimentar, mas pode precisar ajustar a quantidade e o momento em que o consome, com base em seu efeito sobre a glicemia. Assim, se você gosta de biscoitos feitos em casa, por exemplo, converse com o especialista em diabetes ou nutricionista, que poderá lhe dar ideias sobre como incorporá-los ao seu plano alimentar.
- Problema: Planejamento alimentar parece muito difícil para mim e minha família. Solução: A alimentação pode ser um ponto central na vida familiar. E as pessoas que você ama nem sempre querem mudar suas escolhas alimentares e hábitos de preparo para atender a suas necessidades. Converse com sua família sobre as mudanças que você está tentando fazer nos seus hábitos alimentares e como essas mudanças o ajudarão a controlar o diabetes. Peça apoio e paciência enquanto você passa por esse processo.
- Problema: Mudar meus hábitos alimentares vai me tirar o prazer de comer. Solução: A maioria das pessoas passa a gostar de alimentos saudáveis à medida que passa a consumi-los. De tempos em tempos, você pode desejar algumas guloseimas. Mas, ao longo do tempo, você começará a escolher primeiro os alimentos saudáveis porque você os prefere de fato, especialmente por perceber como se sente melhor quando os come.
- Problema: Seguir um plano alimentar dá muito trabalho. Solução: Preste atenção em como você se sente todos os dias. Quando você deixa de seguir seu esquema alimentar, pode se sentir cansado ou com falta de energia. Ao pular refeições, os níveis de glicose no sangue podem cair e você terá os sintomas de hipoglicemia (condição que ocorre quando a glicose no sangue está abaixo do normal). Assim, dedicar um tempo para seguir o plano alimentar o ajudará a controlar a glicemia, que, no final das contas, o ajudará a se sentir melhor.
- Problema: Tive uma péssima experiência na última vez que tentei fazer dieta. Solução: Fazer dieta e planejamento alimentar são coisas muito diferentes. Fazer dieta é uma prática de curto prazo com meta de curto prazo, a perda rápida de peso. O “sucesso” da dieta é medido em quilos perdidos. O planejamento alimentar é um estilo de vida com uma meta de longo prazo o equilíbrio do diabetes. Concentre-se em comer de forma saudável e realista em vez de evitar alimentos e contar todas as calorias.
Embora as reuniões familiares sejam formas ótimas de promover a união, elas podem ser difíceis quando se trata de manter o controle da glicemia. A boa notícia é: com um pouco de planejamento, você pode se divertir da mesma forma e até estimular hábitos saudáveis em todos.
- Vá preparado Leve seu kit de exames e seus medicamentos.
Converse com o seu médico antes para saber se será necessário algum ajuste dos medicamentos para o evento. - Tome um lanche antes de ir
Antes de sair de casa, faça um lanche com alimentos ricos em fibras, como vegetais crus ou nozes, ou itens ricos em proteínas, como queijo cottage com baixo teor de gordura. Esses alimentos podem ajudar a reduzir o seu apetite sem afetar muito a glicemia. Se o jantar for servido tarde, coma um lanche saudável na hora habitual de sua refeição. - Compartilhe um prato
Na maioria das reuniões, pode-se encontrar uma variedade de pratos e sobremesas que frequentemente não são saudáveis. Ofereça-se para trazer um acompanhamento ou uma sobremesa mais saudável, como um prato de frutas. Preparações que são boas para pessoas com diabetes são boas para todos. - Escolha um prato pequeno
Isso pode ajudá-lo a reduzir as porções sem que você se sinta restrito. Ou divida o prato que receber em partes e preencha metade dele com vegetais. Outras sugestões: tome bastante água antes da refeição, o que vai ajudá-lo a se sentir satisfeito, e não fique perto da mesa de comida enquanto estiver conversando, para evitar os beliscos. - Tome cuidado com o álcool
Uma taça para as mulheres e duas para os homens. Álcool em demasia pode baixar drasticamente a glicemia de pessoas que tomam insulina ou determinados medicamentos. E lembre-se de comer alguma coisa antes de beber, para ajudar a prevenir quedas nos níveis da glicemia. - Preste atenção no horário
Se a festa for próxima ao horário em que você come geralmente, você estará com sorte. Caso contrário, procure tomar um lanche antes da festa, o mais próximo do horário habitual da sua refeição. Durante a festa, tente comer a mesma quantidade de carboidratos que ingere diariamente. Se estiver planejando comer a sobremesa, tenha cuidado na escolha de alimentos ricos em açúcares e sirva-se de um pedaço pequeno do seu doce favorito. - Retorne à rotina
Se você abusou na comemoração, retorne à sua rotina no dia seguinte. Acrescente mais atividades físicas durante o dia, monitore sua glicemia e retome seu plano alimentar saudável.
De acordo com a Federação Internacional do Diabetes, mais de 80% das pessoas com diabetes tipo 2 estão com sobrepeso. Se você tem diabetes e sobrepeso, perder peso poderá ajudá-lo a controlar melhor o seu diabetes. De fato, reduzir o peso do corpo em apenas 5% e ser fisicamente ativo por, pelo menos, 30 minutos por dia podem trazer benefícios significativos para a saúde. Além disso, perder peso pode contribuir de outras formas para a sua saúde, como:
- Reduzir a glicemia e a pressão arterial
- Melhorar o nível das gorduras que circulam no sangue
- Diminuir a tensão sobre o quadril, os joelhos, tornozelos e pés
- Permitir que você se movimente e respire melhor
- Permitir que você obtenha mais energia
- Defina metas realistas com o seu médico Se estiver com sobrepeso, defina uma meta de 5% de perda de peso. Mesmo essa pequena redução pode ajudar a reduzir os riscos à saúde. Determine os valores de referência para o seu peso usando a calculadora de peso adequado.
- Mude seus hábitos alimentares Talvez você precise modificar alguns hábitos e opções alimentares. Procure abastecer sua casa com alimentos saudáveis, como frutas, verduras e legumes frescos. Prepare-se para mudar!
- Comece a se movimentar A atividade física não contribui apenas para a perda de peso, mas também para manter sob controle os níveis de glicose no sangue. Pratique atividades como caminhar ou dançar, ou acrescente movimentos às atividades cotidianas como passar aspirador ou cuidar do jardim. Comece por essas ideias!
- Tome um copo de água antes das refeições para reduzir o apetite e a ingestão de alimentos Tomar um copo de água antes das refeições pode ajudá-lo a se satisfazer com menos calorias. Você pode também ficar satisfeito com menos calorias comendo alimentos com mais água, como caldos, verduras, legumes e frutas. Esses alimentos têm baixas calorias e volume grande, assim, você se sente satisfeito mais rápido.
- Adote um plano alimentar com baixo teor de carboidratos que seja saudável e realista para você Os carboidratos aumentam os níveis de glicose no sangue, mas excluí-los da alimentação não é o melhor caminho. As pessoas com diabetes podem controlar a glicose e perder peso mesmo consumindo uma quantidade razoável de carboidratos. Retirar os carboidratos pode até ser prejudicial à saúde. Isso ocorre porque muitos dos planos alimentares excluem também os carboidratos que ajudam a saúde do coração, como os grãos integrais, que são boas fontes de fibras solúveis. As fibras solúveis ajudam a controlar a glicose no sangue no período pós-prandial, retardando a absorção do açúcar. Para elaborar um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, consulte um nutricionista ou especialista em diabetes.
- Coma com moderação fora de casa Embora seja mais difícil perder peso comendo fora com frequência, você pode continuar a desfrutar de restaurantes e, ao mesmo tempo, perder peso. Qualquer porção de alimento que seja maior do que a palma da sua mão é grande demais. Avalie o seu prato assim que você for servido. Separe qualquer porção maior do que sua palma e deixe-a de lado, se possível em uma embalagem para viagem, de modo a não ficar tentado a comê-la. Você pode até comer fast food, desde que escolha os alimentos corretos. Se possível, consulte as informações nutricionais antes de fazer o pedido.
- Não foque no exercício, concentre-se no movimento Você não precisa entrar em uma academia ou comprar equipamentos especiais. Mas, pode conquistar os benefícios da atividade física de formas variadas, a partir de tarefas que vão desde passear com o cachorro até fazer a limpeza da casa. É melhor ter por objetivo cerca de 30 minutos de atividade todos os dias. Se não vem se exercitando muito ultimamente, comece com 5 a 10 minutos por dia e aumente o tempo a cada semana. É importante conversar com o seu médico antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente se tiver problemas cardíacos ou for sedentário.
- Lute contra o ganho de peso Lembre-se que você não precisa ganhar peso (efeito colateral de alguns medicamentos para diabetes) para controlar o diabetes. Discuta com a equipe de saúde todos os aspectos que possam afetar o seu peso, inclusive medicamentos, alimentos e nível de atividade.
Alimentação saudável e vida ativa são fatores fundamentais no equilíbrio do diabetes. Use as calculadoras para determinar sua faixa adequada de peso, seu índice de massa corporal, sua frequência cardíaca ideal e o número de calorias que podem ser consumidas praticando atividades cotidianas.
TRATAMENTO DO DIABETES COM MEDICAMENTOS
Algumas pessoas podem controlar a glicemia (açúcar) comendo de modo mais saudável e praticando exercícios. Entretanto, muitas pessoas com diabetes tipo 2 também precisam tomar remédios.
OPÇÕES DE TRATAMENTO DO DIABETES
Em geral, a primeira etapa do tratamento do diabetes tipo 2 inclui restrição de calorias na dieta, restrição de açúcares e aumento da atividade física. Entretanto, essas medidas nem sempre são suficientes para levar os níveis de glicose no sangue a valores próximos aos de referência. O seu médico poderá prescrever um ou mais medicamentos para ajudar a reduzir os níveis da glicemia. Tome seus medicamentos regularmente de acordo com a prescrição. Só suspenda o seu tratamento se orientado pelo seu médico.
Praticar atividades é importante para todos, mas especialmente para as pessoas com diabetes, por ajudar a mantê-lo sob controle e reduzir o risco de complicações. Descubra o que você pode fazer para se tornar mais saudável.
De acordo com a Federação Internacional de Diabetes, ser fisicamente ativo é parte importante de um estilo de vida saudável para as pessoas com diabetes tipo 2. E se tornar mais ativo fisicamente não significa fazer exercícios difíceis ou sofrer em treinamentos entediantes. Pessoas de todas as idades, com ou sem diabetes tipo 2, podem se beneficiar de atividades como caminhar vigorosamente por 30 a 45 minutos, 3 ou mais vezes por semana.
Aumentar a sua atividade para um nível de intensidade moderado e praticá-la com certa regularidade pode: Reduzir a glicemia (açúcar no sangue), a pressão arterial e o colesterol Reduzir o risco de doença cardíaca e derrame Aliviar o estresse Fortalecer o coração, os músculos e os ossos Ajudar a insulina a desempenhar melhor o seu papel Melhorar a circulação sanguínea Manter as articulações flexíveis Ajudá-lo a perder peso (quando combinada com uma alimentação saudável) Você pode obter todos esses benefícios, mesmo que não tenha sido muito ativo antes. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios ou de fazer mudanças importantes.
Um programa de atividade física começa com o desejo de ser mais ativo. Mas muitas barreiras, reais ou imaginárias, podem desestimular as pessoas, mesmo quando elas conhecem os benefícios de uma rotina de exercícios. Se estiver desestimulado, pare e pense naquilo que o impede de ser tão ativo quanto você deseja. Converse com os membros da equipe de profissionais de saúde, amigos e familiares, e peça sugestões sobre como superar os obstáculos para aumentar a sua atividade física. Assim como outras pessoas com diabetes tipo 2, o poder para se tornar mais ativo está em um único indivíduo: você. Só você pode fazer o que for preciso para colher os benefícios da atividade física.
Praticar atividades traz alguns benefícios surpreendentes à saúde. Mas o que é mais surpreendente é que não é preciso ser um atleta para desfrutar desses benefícios. Embora os especialistas recomendem pelo menos 30 minutos de atividade física por dia, três sessões de 10 minutos funcionam tão bem quanto um período de 30 minutos. E esqueça os “exercícios” – concentre-se apenas em 30 minutos de movimentos por dia. Tudo se soma! Aqui estão algumas ideias bem simples para a prática de atividades. Antes de iniciar seu plano de atividades, converse com o seu médico. Passeie com um amigo Os minutos passarão rapidamente enquanto vocês conversam. Além disso, será menos provável que você não realize o exercício sabendo que alguém está acompanhando você. Vá de bicicleta Experimente usar sua bicicleta para ir ao trabalho ou a qualquer outro lugar. Mude a disposição dos seus cômodos Mudar a disposição dos móveis pode dar ao ambiente uma nova aparência, enquanto lhe oferece mais minutos de movimento. Limpe a casa Tirar o pó, passar aspirador, esfregar o chão e lavar janelas estimularão o gasto calórico. Passeie com o cachorro Ele vai estimulá-lo para um passeio, mesmo nos dias mais nublados. Abasteça a casa Aumente a atividade carregando as compras de supermercado para dentro da casa uma de cada vez. Dance em casa Coloque uma música e dance, mesmo enquanto estiver fazendo outras atividades. Caminhe no shopping A segurança e o ambiente agradável podem tornar o shopping um ótimo local para caminhadas. Fique em forma cuidando das plantas Enquanto cava, molha e arranca ervas daninhas, você usa músculos de todo o corpo. Corte a grama Usar o cortador de grama permitirá que você queime calorias quando for cuidar do jardim. Pratique boliche Jogar boliche pode queimar até 225 calorias por hora. Estacione Tente estacionar o carro distante do seu destino e ir caminhando. Controle suas passadas Os pedômetros podem servir como motivadores. Use um para registrar o número médio de passadas diárias. Depois, estabeleça um objetivo e aumente os passos a cada dia. Use as escadas Troque o elevador e a escada rolante pelas escadas fixas. Esteja pronto para se exercitar Mantenha um par de tênis, raquetes ou outro material de exercícios no porta-malas. Então, tendo um tempo livre e estando próximo a um parque, pratique atividades físicas. Fique atento Coloque um alarme para despertar de vez em quando, para lembrá-lo de ficar em pé, alongar e caminhar por cerca de 10 minutos. Evite o carrinho de compras No supermercado, carregue uma cesta em cada mão. Se usar um carrinho, apresse o passo quando estiver próximo de tentações. Ande enquanto fala Caminhe, dentro e fora de casa, enquanto falar ao celular ou pelo telefone sem fio. Faça pequenas marchas Para queimar algumas calorias extras, ande sem sair do lugar enquanto assiste à TV ou dobra roupas. Desfrute dos passeios Leve os seus filhos ou netos para o parque de diversões e brinque com eles. Use o Conta Calorias para saber quantas calorias as atividades do dia a dia podem queimar. Você pode se surpreender!
A sensação de felicidade está mais presente quando se é mais ativo. Mas os benefícios não se resumem a um sorriso no rosto. Trinta minutos de caminhada, por exemplo, podem reduzir a glicemia. Algumas atividades podem ajudá-lo a reduzir a cintura, melhorar a energia, estar mais próximo de familiares e amigos, além de conhecer pessoas novas. O segredo é encontrar a atividade certa para mantê-lo motivado. A seguir, estão relacionadas algumas atividades, seus benefícios e sugestões de como começar. Consulte o seu médico antes de iniciar ou mudar o tipo de atividade.
Caminhadas
Por que você pode gostar: você ficará surpreso ao saber como caminhar pode ser uma atividade social. Você entrará em contato com vizinhos e poderá descobrir novas coisas sobre o bairro, por exemplo. Além disso, é grátis e fácil, podendo ser feito no seu próprio ritmo. Por que você pode não gostar: se tiver dores nos joelhos e no quadril, pode preferir tentar algo como bicicleta ergométrica ou natação, que não colocará tanta tensão nas articulações. Benefícios: mesmo depois de algumas poucas saídas, você sentirá pequenas mudanças, como o fortalecimento das pernas. Depois de um tempo, as pernas estarão mais firmes e as roupas, mais soltas. Caminhar também ajuda a construir ossos fortes. Além disso, você poderá dormir melhor e ter mais energia. Como começar: comece com 5 minutos por dia, devagar, mas com consistência. Tente ir até o fim do quarteirão e voltar. Se não estiver acostumado a caminhar, poderá sentir o corpo um pouco dolorido. Banhos quentes ajudam a diminuir o desconforto. Carregue uma garrafa de água para se manter hidratado.
Ioga
Por que você pode gostar: a ioga é de fácil adaptação aos iniciantes porque os movimentos podem ser ajustados ao nível de conforto de cada um. A ioga é também adequada se você preferir atividades de baixo impacto em ambiente fechado. É suave e aumenta a flexibilidade. A ioga também é boa para relaxamento. Benefícios: depois de algumas aulas, você se movimentará melhor e se sentirá mais flexível. Além disso, já foi comprovado que a ioga ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, ao mesmo tempo em que ajuda na respiração e no sistema circulatório. Como começar: além das academias, alguns centros comunitários oferecem aulas a baixo ou nenhum custo. Pergunte ao instrutor se você pode fazer uma aula gratuitamente para ver se gosta. Ou procure na internet vídeos de ioga para experimentar em casa.
Dança
Por que você pode gostar: como existem muitos tipos de danças, você deve buscar uma que esteja de acordo com o seu nível de atividade e que combine com o seu ritmo favorito. Você pode dançar em sua casa ou em um clube. Sempre haverá alguma coisa nova para ser aprendida. Por que você pode não gostar: se você fica constrangido com facilidade ou se tem problemas com ritmo, dançar pode não ser para você. Benefícios: você aprenderá mais sobre o seu corpo e como usá-lo. É também uma forma de socializar. Sua constituição física não terá importância enquanto estiver praticando a dança. Como começar: mesmo que não tenha o hábito de dançar, você pode colocar uma música e acompanhar o ritmo com as mãos e com os pés. Mesmo essa pequena atividade ajudará a queimar calorias.
Academia em casa
Por que você pode gostar: você pode criar a sua própria rotina de exercícios em vez de ficar preso a uma aula particular ou aos horários da academia. Ao se exercitar em casa, você evita os tumultos das academias e a inibição. Além disso, é barato. Por que você pode não gostar: se precisar do incentivo de um instrutor ou de amigos, será mais difícil fazer a quantidade de atividade necessária para obter os possíveis benefícios. Precisará encontrar um ponto de apoio, como um livro ou um vídeo, para garantir os movimentos corretos. Caso contrário, você não vai obter todos os benefícios e ainda correrá o risco de se machucar. Benefícios: como não precisará sair de casa, essa é uma ótima escolha se você tem uma vida muito agitada. Os benefícios obtidos dependerão da quantidade de tempo dedicado. Mas, se você se exercitar 30 minutos por dia, provavelmente perderá peso e se sentirá mais energizado. Como começar: escolha 3 ou 4 atividades que goste para fazer em casa e converse com um profissional para desenhar seu próprio programa de exercícios. Exemplos: flexão do bíceps com pesinhos (ou latas de alimentos se não tiver pesinhos), subir e descer escadas, e pedalar enquanto permanece deitado. Você pode dividir os exercícios em 10 a 15 minutos pela manhã e 15 minutos à noite. Para execução adequada, consulte um livro. Alguns programas de TV podem ajudar, pois mostram como fazer essas atividades.
Natação e atividades aquáticas
Por que você pode gostar: a natação é uma atividade da qual você poderá desfrutar pelo resto de sua vida. Além disso, excesso de peso, problemas nas articulações e transpiração indesejada não vão impedi-lo de realizar a atividade regularmente! Por que você pode não gostar: se você tem vergonha de usar trajes de banho na frente de outras pessoas, a natação pode não ser para você. Benefícios: natação e atividades aquáticas podem queimar tantas calorias quanto correr, além de não ter impacto sobre os ossos. Além disso, é fácil variar a intensidade e a duração da sessão. Como começar: comece nadando cerca de 3 vezes por semana e gradualmente aumente a intensidade ou o tempo na piscina. Faça aumentos gradativos de 10% a 15% a cada semana. Por exemplo, se consegue nadar por 10 minutos, aumente para 11 ou 12 minutos na semana seguinte.