Exercícios que aliviam as cólicas menstruais
A cólica menstrual, também conhecida como dismenorreia, afeta entre 40% e 70% das mulheres jovens e pode interferir significativamente no dia a dia, impactando tanto as atividades cotidianas quanto o trabalho. A dor geralmente ocorre na região do baixo ventre, mas também pode se estender para as coxas e vir acompanhada de sintomas como diarreia, náuseas, vômitos, dor de cabeça, tontura e, em casos mais graves, até desmaios.1
Por que a cólica acontece?
Uma das explicações mais aceitas é que, durante a menstruação, ocorre uma produção excessiva de prostaglandinas, substâncias que atuam como mediadores inflamatórios. Essas prostaglandinas causam contrações intensas na musculatura uterina, resultando na dor característica da cólica menstrual.1
Como a atividade física pode ajudar?
A prática regular de exercícios físicos é uma das formas de tratamento mais recomendadas para aliviar as cólicas. Isso porque a atividade física pode auxiliar o funcionamento dos órgãos pélvicos e de outras partes do corpo, ajudando a regular o metabolismo, o equilíbrio de líquidos e eletrólitos, a circulação sanguínea e as condições hemodinâmicas.1
Além disso, o exercício promove a liberação de substâncias naturais do corpo, como os opioides endógenos, que aumentam o limiar da dor e proporcionam uma sensação de alívio. Esse fenômeno é conhecido como analgesia pelo exercício físico.1
Listamos aqui alguns exercícios e atitudes posturais de autocuidado que podem aliviar as cólicas menstruais.1
Automassagem na região das coxas e do abdome: o objetivo é o relaxamento da musculatura que pode estar tensa, promovendo um alívio da dor. A massagem das coxas deve ser realizada sobre a pele, no sentido do joelho para a virilha, primeiramente com toques mais suaves e, em seguida, toques mais profundos e movimentos circulares. É importante estar sentada, em uma posição confortável.1
Para o abdome, são realizadas manobras circulares, no sentido horário, começando na parte inferior, do lado direito, até a parte inferior do lado esquerdo do abdome. Comece com toques suaves e, em seguida, aplique toques mais profundos com ambas as mãos, usando óleo vegetal ou mineral se possível.1
Alongamentos: realizados principalmente na região das coxas, lombar e do músculo piriforme. Manter uma postura correta durante os alongamentos é muito importante; cada posição deve ser mantida por pelo menos 20 segundos.1
Inclinação da pelve: exercícios de inclinação da pelve para a direita e a esquerda, para a frente e para trás, na posição sentada (use um banquinho). Os pés devem estar bem apoiados e alinhados, e é a pelve que deve se movimentar, não o tronco.1
Lembre-se de aliar o padrão correto da respiração a todos os exercícios: inspiramos profundamente pelo nariz, enchendo a barriga, e após expiramos, expulsando esse ar pela boca.1
Além desses exercícios, durante todo o mês alguns métodos também irão ajudar no alívio da dor no próximo período menstrual, como atividades aeróbicas e fortalecimento de alguns grupos musculares, além de uma alimentação regular e adequada.1
Você Sabia?
A atividade física tem efeitos benéficos na sua saúde física e mental, promovendo o seu bem-estar e aumentando a sua qualidade de vida.2
A prática de exercício aumenta sua qualidade de vida e a sensação de bem-estar, melhora a atividade cardiovascular e respiratória, ao mesmo tempo em que tonifica o seu corpo.2
Recomenda-se 30 minutos de exercício, 5 dias por semana.2
A atividade física contribui ainda para a perda de peso e ajuda a melhorar a autoestima.2
Referências
- Rosetto A, Bevilaqua LA, Braz MM. Cartilha de autocuidado para mulheres com cólicas menstruais: exercícios, massagens e orientações. Série Cadernos de Extensão 1. 2.ed. Santa Maria: PRE, 2017.
- Nahas MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. 7 ed. Florianópolis, Ed. do Autor, 2017.
BR-DIA-00629 PRODUZIDO EM DEZEMBRO/2025 VÁLIDO POR 2 ANOS
