A prancha isométrica fortalece o corpo e ajuda a postura
A prancha isométrica é um exercício para fortalecer os músculos do core, que incluem abdominais, costas, quadril, pelve e glúteos. Manter uma postura de prancha por 60 segundos pode ser desafiador, mas os benefícios valem a pena. Um core forte é essencial para a estabilidade do corpo, ajudando em movimentos do dia a dia, como pegar objetos no chão ou girar o corpo ao dirigir. Além disso, evita problemas como má postura, dores no pescoço, ombros, joelhos e, principalmente, na região lombar. 1
Por quanto tempo segurar a prancha?
Não é necessário segurar a prancha por horas. Especialistas recomendam começar com 10 a 30 segundos e fazer várias séries. Com o tempo, é possível evoluir para 1 ou 2 minutos, mas não há benefícios adicionais em segurar por mais tempo.1
Com que frequência fazer prancha?
A prancha pode ser feita diariamente, em dias alternados ou como parte de uma rotina de exercícios. É uma ótima opção para pausas durante o trabalho.1
Como fazer a prancha corretamente:
- Deite de bruços com os antebraços no chão e as pernas estendidas.1
- Levante o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos pés, sem deixar os quadris caírem ou subirem.1
- Mantenha o olhar para baixo, contraia os músculos abdominais e respire de forma constante.1
- Segure a posição por até 30 segundos e descanse. Repita 2 a 3 séries.1
Dicas para iniciantes:
- Se for difícil segurar a posição, comece com menos tempo e aumente gradualmente.1
- Para maior conforto, faça a prancha com os braços estendidos (como em uma flexão) ou apoie-se nos joelhos.1
A prancha é um exercício versátil e acessível, ideal para fortalecer o core e melhorar a postura e a saúde geral.1
Para mais desafio, levante uma perna por alguns segundos, e então repita com a outra perna.1
Antes de praticar qualquer atividade física, é importante consultar um(a) médico(a) e um(a) profissional da área para compreender suas limitações e definir seus objetivos.
Você Sabia?
A atividade física tem efeitos benéficos na sua saúde física e mental, promovendo o seu bem-estar e aumentando a sua qualidade de vida.2
A prática de exercício aumenta sua qualidade de vida e a sensação de bem-estar, melhora a atividade cardiovascular e respiratória, ao mesmo tempo em que tonifica o seu corpo.2
Recomenda-se 30 minutos de exercício, 5 dias por semana.2
A atividade física contribui ainda para a perda de peso e ajuda a melhorar a autoestima.2
Referências
- Harvard Health Publishing. Straight talk on planking. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-onplanking-2019111318304. Acessado em 28 de fevereiro de 2025.
- Nahas MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. 7 ed. Florianópolis, Ed. do Autor, 2017.
BR-DIA-00629 PRODUZIDO EM DEZEMBRO/2025 VÁLIDO POR 2 ANOS
