4 exercícios para aliviar a tensão no pescoço e outras regiões

O esforço repetitivo do sistema musculoesquelético, associado ao uso de equipamentos ergonômicos inadequados durante o trabalho diário – principalmente na mesa do escritório, em frente ao computador –, aumenta o risco de dores crônicas no pescoço e nos ombros, que diminuem a produtividade e estão associadas a uma baixa qualidade de vida.¹

Para ajudar a manter a musculatura saudável e evitar sensação de tensão e dores, preparamos alguns exercícios. Veja:

Flexão lateral de pescoço

Mantenha a cabeça reta e incline-a lentamente para um dos lados, sem exagerar a ponto de encostar a orelha no ombro. Segure essa posição por alguns instantes e, em seguida, retorne a cabeça à posição central. Depois, repita o movimento para o lado oposto. É recomendado realizar de 5 a 10 repetições desse exercício, três vezes ao dia.²

Rotação de pescoço

Em posição sentada, com os ombros relaxados e pés no chão, vire lentamente a cabeça para olhar por cima do ombro. Mantenha as costas contra o encosto da cadeira e os ombros para a frente. Mantenha essa posição por 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita com o outro lado. Repita de 1 a 3 vezes para cada lado. Descanse e então faça mais uma sessão.³

Alongamento com braços cruzados

Cruze um de seus braços à frente do corpo, com o cotovelo esticado, e flexione o outro braço sobre o primeiro, fazendo uma pressão que resulte no alongamento. Repita com o outro braço.⁴

Alongamento dos ombros

Em pé ou sentado(a), deixe a coluna reta, junte as mãos atrás das costas e mova os ombros para trás e para baixo. Fique nessa posição por cinco segundos. Repita o movimento 5 vezes.⁵

Importante!

Caso sinta dores recorrentes nessas regiões, mesmo após os exercícios, procure orientação médica.

Você Sabia?

A atividade física tem efeitos benéficos na sua saúde física e mental, promovendo o seu bem-estar e aumentando a sua qualidade de vida.⁶

A prática de exercício aumenta sua qualidade de vida e a sensação de bem-estar, melhora a atividade cardiovascular e respiratória, ao mesmo tempo em que tonifica o seu corpo.⁶

Recomenda-se 30 minutos de exercício, 5 dias por semana.⁶

A atividade física contribui ainda para a perda de peso e ajuda a melhorar a autoestima.⁶

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Referências

1. Tunwattanapong P, Kongkasuwan R, Kuptniratsaikul V. The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial. Clin Rehab. 2016;30(1):64-72.
2. University of Maryland. Neck exercises. Disponível em: https://essr.umd.edu/sites/default/files/2021- 11/NeckExercises.pdf. Acessado em 26 de fevereiro de 2025.
3. American Heart Association. Stretching and Flexibility Exercises. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthtopics/cardiac-rehab/getting-physically-active/stretching- and-flexibility-exercises. Acessado em 26 de fevereiro de 2025.
4. Manocchia P. Anatomy of exercise. Austrália: Hinkler Books, 2009.
5. University of Pittsburgh. Environmental Health & Safety. Ergonomics. Flexibility/Stretching Exercises. Disponível em: https://www.safety.pitt.edu/ehs/ergonomics/flexibilitystretc hing-exercises. Acessado em 26 de fevereiro de 2025.
6. Nahas MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. 7 ed. Florianópolis, Ed. do Autor, 2017.

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