Vitaminas que ajudam no fortalecimento dos ossos
A osteoporose é uma doença que causa a degradação estrutural e a diminuição da densidade dos ossos, aumentando o risco de fraturas. Com a idade, o risco de sofrer uma fratura aumenta de forma exponencial não só por conta da diminuição na densidade mineral óssea, como também pela maior taxa de quedas em idosos. São os ossos que nos sustentam, por isso é preciso atentar-se a eles durante a vida toda e, neste sentido, as melhores aliadas do fortalecimento dos ossos são a alimentação e as vitaminas.1
Fortalecimento dos ossos
Saber quais vitaminas e minerais são necessários diariamente para manter a saúde óssea é fundamental. Os cuidados devem começar quando nossa massa óssea atinge o mais alto grau de densidade, na juventude. O passo inicial é praticar exercícios regularmente e garantir a absorção correta de cálcio e vitamina D. Realizar exames regularmente para verificar os níveis de vitamina D e investir em alimentos ricos em cálcio já é um bom começo.1
Qual a importância das vitaminas para os ossos
Apesar da popularidade do cálcio na manutenção da saúde óssea, outras vitaminas também são importantes e garantem uma maior densidade dos ossos. A vitamina K é um exemplo de substância que também interfere na saúde óssea, assim como minerais como o magnésio e o zinco, entre outros que também atuam no fortalecimento do esqueleto.1
Como agem estas vitaminas
- Vitamina D
A vitamina D desempenha dois papéis-chave no desenvolvimento e na manutenção de ossos saudáveis, ajudando na absorção intestinal de cálcio do alimento e assegurando a correta renovação e mineralização do osso.1
- Vitamina K
É necessária para formar a osteocalcina, proteína que participa da formação de ossos, além de protegê-los contra fraturas decorrentes da osteoporose.1
- Minerais
Por sua vez, os minerais contribuem para um esqueleto mais forte e resistente.1
Onde encontrar essas vitaminas
Se seu médico comprovar que você está com déficit de alguma dessas vitaminas, talvez seja preciso tomar um complexo vitamínico. No entanto, é essencial adequar a alimentação e procurar ingeri-las de forma natural. Caso você seja vegano(a) ou intolerante à lactose, por exemplo, troque o leite de vaca pelo leite de amêndoas, rico em cálcio. Veja abaixo alguns alimentos que ajudam o fortalecimento dos ossos:1,2
- Leite e derivados: ricos em cálcio;1
- Sardinha: fonte de cálcio, vitamina K e vitamina D, um ótimo combo para ossos saudáveis;2
- Vegetais verde-escuros: Em geral, os vegetais verdes, como couve, espinafre, couve-de-bruxelas e agrião, são ótimas fontes de cálcio e ferro. O brócolis, por exemplo, é rico em cálcio e vitamina K.2
- Salmão: rico em vitamina D, cálcio e ômega 3;2
- Nozes e castanhas: ricas em cálcio e ômega 3;2
- Soja: um dos alimentos que ajuda na fortificação dos ossos. Seus grãos são fonte de isoflavonas, substâncias que têm a estrutura parecida com o hormônio estrogênio e ajudam os ossos a absorver minerais;2
- Frutas secas: tâmaras, figos ou damascos possuem minerais essenciais para o desenvolvimento saudável dos ossos. A tâmara, por exemplo, é fonte de manganês, magnésio, selênio e cobre.2
Você Sabia?
Um estilo de vida saudável é fundamental para manter e melhorar o bem-estar e a saúde!
O segredo está nas pequenas mudanças em sua vida. Não fumar, evitar o consumo de bebidas alcoólicas em excesso e manter um peso adequado são algumas das muitas formas que existem para iniciar uma vida saudável.3
O segredo está nas pequenas mudanças em sua vida.
Referências
- International Osteoporosis Foundation. Nutrição saudável, ossos saudáveis: como os fatores nutricionais afetam a saúde músculo-esquelética ao longo da vida. Disponível em: https://www.osteoporosis.foundation/sites/iofbonehealth/fil es/2019-03/2015_HealthyNutritionHealthyBones_Thematic Report_PortugeseBrasil.pdf. Acessado em 25 de fevereiro de 2025.
- SPDM – Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina. Saúde e Bem-estar. Conheça 5 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos. Disponível em: https://spdm.org.br/noticias/saude-e-bem-estar/conheca5-alimentos-que-ajudam-a-fortalecer-os-ossos/. Acessado em 25 de fevereiro de 2025.
- Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). III Consenso Brasileiro de Hipertensão Arterial. Disponível em: http://departamentos.cardiol.br/sbcdha/profissional/diretrizes/consenso3/tratamento.asp. Acessado em 24 de março de 2025.
BR-DIA-00615 PRODUZIDO EM AGOSTO/2025 VÁLIDO POR 2 ANOS
