11 alimentos para substituir a proteína animal
Existe uma série de cereais, folhas, grãos, leguminosas e até mesmo frutas capazes de fornecer as proteínas e nutrientes que o corpo humano precisa para funcionar corretamente.1
1. Feijão
Sim, o queridinho dos brasileiros pode ser uma ótima fonte de proteínas na sua dieta. Além disso, é um grão rico em fibras, o que prolonga a sensação de saciedade e dá mais disposição.1
O feijão ainda é rico em vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. É um dos melhores alimentos de origem vegetal para inserir na alimentação e deixar a proteína animal de lado.1
Para reduzir a quantidade de óleo e sal adicionada ao feijão, prepare-o com quantidades generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros temperos naturais de que você goste – e lembre-se de que todos esses temperos naturais pertencem ao saudável grupo dos legumes e verduras. Cozinhar o feijão com outros alimentos como cenoura e vagem igualmente acrescenta sabor e aroma à preparação.1
2. Grão-de-bico
O grão-de-bico é uma leguminosa cujas sementes secas são utilizadas para a alimentação humana. Os grãos dessas plantas são fontes importantes de proteína de baixo custo, em todo o mundo.2
As sementes têm alto teor proteico, além de quantidades significativas de aminoácidos essenciais, especialmente o triptofano, que, dentre outras funções, é precursor bioquímico da melatonina e da serotonina.2 Elas também são ricas em importantes lipídeos não saturados, como o ácido linoleico e o ácido oleico, e em fitosteróis, como beta-sitosterol, campesterol e estigmasterol, além de serem ótima fonte de elementos minerais, vitaminas (principalmente vitamina E e do complexo B) e fibra alimentar.2
Há vários modos de consumir o grão-de-bico: como grãos verdes (inteiros e temperados); secos; partidos (dhal); em pasta (homus); como farinha (besan); reidratados; a vácuo; cozidos; snacks (petiscos); massas; leite; chips, etc.2
3. Ervilha
As ervilhas são fontes baratas e acessíveis de proteínas, carboidratos complexos, vitaminas e minerais.3
Ervilhas ajudam no funcionamento do intestino e diminuem a digestão do amido, o que é bom para controlar o açúcar no sangue; o amido da ervilha também tem um índice glicêmico mais baixo, ou seja, não aumenta muito o açúcar no sangue. A proteína da ervilha tem ação antioxidante e ajuda a controlar a pressão. Além disso, as ervilhas são ricas em vitaminas e minerais que previnem doenças causadas por falta de nutrientes, como selênio e ácido fólico. Elas também têm compostos naturais, como polifenóis (que protegem as células), saponinas (que podem ajudar a reduzir o colesterol) e fibras que alimentam as bactérias boas do intestino, melhorando a saúde digestiva.3
Podem ser o ingrediente principal de cozidos, de cremes, de saladas, de sopas e de patês, além de incrementarem uma infinidade de receitas.
4. Lentilha
As lentilhas, consumidas no mundo todo, são uma fonte abundante de proteínas e aminoácidos essenciais e não essenciais que fazem bem à saúde. Elas têm mais amido e fibras insolúveis do que outros grãos, o que ajuda a manter a saúde do intestino e prevenir doenças do cólon, além de serem uma opção barata, com pouca gordura, pouco sódio e bastante potássio, o que as torna uma ótima escolha para uma dieta saudável.4
Seu consumo está ligado à redução do risco de doenças como diabetes, obesidade, câncer e problemas cardiovasculares, graças aos seus compostos bioativos.4
Extremamente versátil, pode ser combinada com arroz, legumes, grãos, cogumelos e especiarias. A lentilha pode protagonizar no prato, principalmente quando preparada como feijão.
5. Soja
A soja, muito presente nas dietas vegetarianas, é uma excelente fonte de proteína (com cerca de 40% de proteína em sua composição) e também fornece outros nutrientes ao organismo e benefícios para a saúde.5
A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de alimentos com soja para pacientes com elevados níveis de colesterol, e a presença de isoflavonas, saponinas, fitatos, inibidores de protease, fitosteróis, peptídeos com baixo peso molecular, oligossacarídeos e ácidos graxos poli-insaturados na sua composição auxiliam na redução de risco de doenças crônicas e degenerativas.5
O vegetal em si pode ser ingerido como feijão, em saladas, em patês ou utilizado para compor outros produtos, óleos e a própria “carne”, que pode ser adquirida em mercados e armarinhos de produtos naturais como “proteína de soja” ou “PTS”.
6. Arroz
O arroz é um dos cereais mais produzidos e consumidos no mundo, caracterizando-se como principal alimento para mais da metade da população mundial.6
Além das proteínas, o arroz é uma excelente fonte de energia, devido à alta concentração de amido, e que fornece também vitaminas e minerais, bem como tem baixo teor de lipídios. O arroz integral apresenta mais nutrientes do que a forma polida do grão.6
O alimento pode trazer efeitos benéficos à saúde, como auxílio no controle da glicose sanguínea, redução dos lipídios séricos e da pressão arterial, entre outros, auxiliando na prevenção e no controle de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares.6
Na hora do preparo, pode seguir o método tradicional e apenas cozinhá-lo ou testar novas combinações, como o arroz de forno.
7. Amêndoa
As amêndoas são um tipo de semente popular e importante tanto para a dieta quanto para a medicina, com uma longa história de uso. Além de proteínas, as amêndoas são ricas em gorduras saudáveis (como as monoinsaturadas e poliinsaturadas), carboidratos (incluindo fibras), vitaminas (como vitamina E e do complexo B), minerais (como cobre, cálcio e magnésio) e diversos compostos bioativos (como fitoesteróis e polifenóis).7
As amêndoas são um alimento com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias naturais e ajudam a proteger contra doenças crônicas e degenerativas. Além disso, seu consumo regular tem sido associado a um menor risco de várias doenças, como obesidade, hipertensão, diabetes e síndrome metabólica, principalmente devido à sua capacidade de reduzir o colesterol LDL (o “colesterol ruim”). Pode também melhorar a microbiota intestinal, trazendo benefícios para a saúde em geral.7
8. Abacate
O abacate é uma fruta energética e muito nutritiva, sendo considerado uma das principais frutas tropicais. Ele é rico em proteínas e contém vitaminas lipossolúveis (que dissolvem em gordura), como as vitaminas A e B, que são difíceis de encontrar em outras frutas. Além disso, tem quantidades moderadas de vitaminas D e E.8
A fruta também é uma fonte de potássio, um mineral que ajuda a regular a atividade muscular e protege o corpo contra doenças cardiovasculares. Além disso, contém glutationa, um antioxidante poderoso que ajuda a neutralizar substâncias potencialmente cancerígenas.8
Montar um lanche com abacate, queijo (caso você coma derivados de animais), alface, tomate e cebola roxa, por exemplo, é uma ótima forma de ingerir a fruta e se deliciar no lanche da tarde.
9. Espinafre
O espinafre contém vitaminas, minerais, fitoquímicos e compostos bioativos que vão além da nutrição básica, promovendo benefícios à saúde. Os compostos do espinafre têm a capacidade de combater os radicais livres e prevenir danos oxidativos às células, regular genes envolvidos no metabolismo, inflamação, proliferação celular e defesa antioxidante, e reduzir o apetite ao estimular a liberação de hormônios da saciedade.9
Essas atividades biológicas contribuem para propriedades como efeitos anticancerígenos, antiobesidade, redução dos níveis de açúcar no sangue (efeito hipoglicemiante) e redução dos níveis de gordura no sangue (efeito hipolipidêmico).9
Na hora de preparar o espinafre, você pode servi-lo como salada (combinado com manga, por exemplo), refogá-lo, usá-lo como recheio de tortas e até em sucos.
10. Cogumelos
Cogumelo são ótimos substitutos para a proteína animal.
Extremamente benéficos ao corpo, os cogumelos – como o shimeji e o cogumelo do sol – são considerados ótimos fornecedores de proteínas, vitaminas, carboidratos, minerais e fibras para o corpo.10
O alimento ajuda a emagrecer, previne doenças cardíacas, fortalece o sistema imunológico, diminui o risco de câncer, diabetes tipo 2 e anemia, melhora a digestão e mantém o sistema nervoso saudável.10
É possível utilizá-lo como recheio de tortas e como elemento principal no estrogonofe. Prepará-lo na manteiga também é uma dica saborosa e nutritiva.
11. Berinjela
Por fim, temos a berinjela, que é rica em fibras, sais minerais (cálcio, fósforo, potássio e magnésio) e vitaminas (A, tiamina, riboflavina, niacina e C).11
É um alimento que pode auxiliar na prevenção e no tratamento das doenças crônicas não transmissíveis, entre elas, a obesidade, dislipidemias e diabetes.11
É possível prepará-la de diversas maneiras: refogada, no forno, com recheio de lasanha, transformá-la em babaganuche, e até levá-la à churrasqueira, como alternativa à carne no churrasco.
Você Sabia?
Você é o que você come!
Sabemos que os alimentos são um bem essencial à vida. Todos os alimentos são importantes e contêm nutrientes fundamentais para nosso metabolismo, por isso é fundamental manter uma alimentação diferenciada e balanceada, garantindo a ingestão dos vários componentes que permitem esse equilíbrio.1
O que você escolhe pôr no prato na hora da refeição é determinante do estado da sua saúde.
Sempre lembrando que qualquer alteração de dieta ou substituição proteica deve ser feita com acompanhamento de um nutricionista.
Referências
- Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar _populacao_brasileira_2ed.pdf. Acessado em 10 de fevereiro de 2025.
- Portal Embrapa. Infoteca. Grão-de-bico. Disponível em: https://www.infoteca.cnptia.embrapa.br/infoteca/bitstream /doc/1169474/1/40-2.pdf. Acessado em 18 de fevereiro de 2025.
- Dahl WJ, Foster LM, Tyler RT. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). Br J Nutr. 2012;108: S3–S10.
- Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Int J Mol Sci. 2017;18(2390):1-23.
- Penha LAO, Fonseca ICB, Mandarino JM et al. A soja como alimento: valor nutricional, benefícios para a saúde e cultivo orgânico. B CEPPA. 2007;25(1):91-102.
- Walter M, Marchezan E, Avila LA. Arroz: composição e características nutricionais. Ciência Rural. 2008;38(4):1-9.
- Barreca D, Nabavi SM, Sueda A et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A.Webb): A Source of Nutrients and HealthPromoting Compounds. Nutrients. 2020;12(672):1-22.
- Duarte PF, Chaves MA, Borges CD et al. Avocado: characteristics, health benefits and uses. Ciência Rural. 2016;46(4):747-754.
- Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016;7:3337-3353.
- Pazza ACV, Zardo C, Klein RCM et al. Composição nutricional e propriedades funcionais fisiológicas de cogumelos comestíveis: Agaricus brasiliensis e Pleurotus ostreatus. FAG Journal of Health. 2019;1(3):240-265.
- Carvalho MMS, Lino LLA. Avaliação dos fatores que caracterizam a berinjela (Solanum melongena L.) como um alimento funcional. J Brazilian Soc Food. 2014; 39(1):130- 143.
BR-DIA-00615 PRODUZIDO EM AGOSTO/2025 VÁLIDO POR 2 ANOS
