Na busca por uma maior definição dos músculos, muita gente acaba priorizando os membros inferiores e glúteos, sem dar a importância que os braços e costas merecem. E a boa notícia é que é possível definir os músculos dos braços, ombros, peito e costas em apenas 8 semanas, separando 2 dias na semana para eles.
Treinamento básico para fortalecer os membros superiores
Este treinamento leva em conta que você deve separar a semana para trabalhar membros superiores e inferiores em dias alternados. Isto é, quando estiver descansando de um grupo aproveite para fazer o outro. Faça os exercícios em forma de circuito 3 vezes, em 2 dias da semana, com intervalo de 3 dias entre eles.
Flexão de braços
A flexão de braços pode parecer simples, mas a verdade é que existe uma maneira certa de fazer o exercício sem se machucar. Deite, afaste as mãos, apoiadas no solo, na largura dos ombros. Flexione e estenda os cotovelos. Faça 12 repetições.
Remada com halteres
Um dos exercícios queridinhos das pessoas que gostam de treinar funcional em casa. Em pé, segure os halteres ao lado das coxas, com as palmas viradas para dentro. Flexione os cotovelos, trazendo os pesos em direção ao peitoral. Faça 15 repetições.
Elevação frontal
Uma alteração do exercício anterior, em pé, segure os halteres à frente das coxas e eleve os braços até a altura dos ombros. Deste, faça 10 repetições.
Elevação lateral
Em pé, com os halteres ao lado das coxas, eleve-os lateralmente até a altura dos ombros e permaneça na posição por dois segundos. Faça 12 repetições deste.
Desenvolvimento
Com os braços abertos e flexionados a 90° na altura dos ombros, segure dois halteres. Estenda os cotovelos, aproximando os pesos acima da cabeça. Faça 15 repetições.
Rosca Hammer
Segure os halteres ao lado das coxas, com as palmas apontadas para você. Flexione os braços aproximando os halteres dos ombros. Faça 12 repetições
Tríceps francês
Calma, que está acabando! Deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos. Segure os halteres à frente da testa, com os cotovelos dobrados a 90°. Estenda os braços, levando os pesos em direção ao teto na linha dos ombros.
Depois de finalizar a série, repita o circuito mais 2 vezes
Se você está iniciando agora sua rotina de exercícios e repetir a série 3 vezes é pesado, pegue leve com você e com o seu corpo. Deixa ele se acostumar aos poucos com esta nova rotina, sem se machucar e sem se sentir mal no meio da prática. O importante é manter o foco e não desistir!
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Você Sabia?
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Exercícios curtos trazem
efeitos benéficos
A atividade física tem efeitos benéficos na sua saúde física e mental, promovendo o seu bem-estar e aumentando a sua qualidade de vida.
Bastam 30 minutos de exercício, 5 dias por semana, para sentir os efeitos não só no corpo, mas também na mente. A prática de exercício aumenta sua qualidade de vida e a sensação de bem-estar, melhora a atividade cardiovascular e respiratória, ao mesmo tempo que tonifica o seu corpo.
“Bastam 30 minutos de exercício, 5 dias por semana.”
Contribui ainda para a perda de peso e ajuda a melhorar a autoestima
Não importa o tipo de exercício que você escolha fazer. Sozinho ou acompanhado, o importante mesmo é não ficar parado.
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