Alimentação saudável para pessoas com diabetes
Determine horários para as refeições1
Procure fazer de 5-6 refeições ao longo do dia. Intercale lanches saudáveis entre as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar). Evite pular refeições! Mantendo essa disciplina, além do controle da glicemia, evita-se o consumo excessivo de alimentos nas grandes refeições, ajudando no controle do peso ou na manutenção do peso saudável – essencial para a qualidade de vida de pessoas com diabetes. Nos lanches, escolha frutas e/ou preparações leves.
Inclua na dieta variados tipos de verduras, legumes e frutas1
Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras e, além disso, dão colorido aos pratos, o que torna mais apetitosa a refeição. Escolha sempre aqueles de coloração intensa (como os verde-escuros e os amarelos). Você pode consumi-los também na forma desidratada (desde que sem sal) e também usá-los para fazer chás saborosos.
Escolha alimentos ricos em fibras1
As fibras são componentes dos alimentos que, além de ajudar na função digestiva, ajudam a reduzir o colesterol. Elas estão presentes em alimentos vegetais, especialmente se consumidos crus. Consuma de 3 ou mais porções de legumes e verduras e 2 porções ou mais de frutas como parte principal das refeições, sobremesas e lanches, diariamente. Coma, sempre que possível, feijão, lentilha, ervilha, fava ou grão de bico, entre outras leguminosas, preferencialmente 4 vezes por semana.
Outra opção para aumentar o consumo de fibras é utilizar cereais integrais, farelos de arroz, aveia e outros. Lembrese: a nossa tradicional combinação de “arroz com feijão” é uma ótima fonte de proteína vegetal.
Evite alimentos ricos em açúcares1
A ingestão de açúcar deve ser moderada para todas as pessoas e em todas as fases do curso da vida. O excessivo consumo desse grupo de alimentos (refrigerantes, chocolates, balas e outras guloseimas) pode levar a doenças como cárie dental e obesidade, além de contribuir para doenças como diabetes, pressão alta, aumento de colesterol no sangue, doenças do coração e até câncer, e em pessoas com diabetes esse controle deve ser seguido com mais rigor! O açúcar somente contém calorias e nenhum outro nutriente. É um alimento que não é essencial, pois a energia fornecida por ele pode ser obtida de alimentos mais nutritivos e com menor densidade energética.
Lembre-se: evitar o consumo de açúcares é fundamental para a manutenção de níveis glicêmicos adequados.
Diminua o consumo de gordura1
Dê preferência a leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura, queijos brancos, carnes magras, alimentos preparados com pouco óleo e gorduras; diminua a quantidade de margarina e manteiga que você consome; evite frituras e alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes (veja nos rótulos); retire o excesso de gordura visível antes do preparo dos alimentos, como pele de frango, gordura aparente de carnes, gorduras amarelas; e evite carnes processadas, embutidos, frituras e salgadinhos. Dê preferência para os alimentos assados e cozidos. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal, manteiga e banha de porco. Prefira óleo de soja para cozinhar os alimentos. Azeite de oliva pode ser acrescentado a saladas, legumes e pratos prontos. Use-os com moderação!
Evite o álcool e o fumo1
Evite o fumo e bebidas alcoólicas. O consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado, pois está associado a diversas doenças, como câncer, cirrose e alcoolismo. Não fume. Cigarros, charutos e cachimbo provocam dependência e causam doenças graves como câncer, infarto, derrame e enfisema pulmonar. Quem para de fumar melhora a saúde e a qualidade de vida. Essa recomendação é particularmente importante para pessoas com diabetes. Procure profissionais de saúde e grupos de apoio para ajudá-lo a livrar-se desses hábitos, se você tiver dificuldade. Lembre-se: tabagismo e alcoolismo são doenças que devem ser tratadas!
Beba água1
A água é essencial a várias funções do nosso organismo. A melhor bebida é a água, aumente seu consumo. O ideal é beber, pelo menos, dois litros de água por dia (6–8 copos grandes) nos intervalos das refeições principais. Evite refrigerantes e álcool; embora sejam bebidas, não são saudáveis. Prefira sucos de frutas naturais. Em caso de retenção hídrica (edema), tenha cuidado com a quantidade de líquidos ingerida. Consulte seu médico para saber a quantidade indicada.
Controle seu peso1
É importante que pessoas com diabetes mantenham o peso saudável. Isso ajuda a controlar a doença e diminui o risco de complicações. Para saber se o seu peso é adequado ou ter mais informações a respeito, vá a uma unidade de saúde.
Você também pode verificar se está dentro dos limites saudáveis ao calcular seu IMC. Para isso, divida seu peso pela sua altura elevada ao quadrado e consulte a tabela abaixo, lembrando que valores entre 18,5 e 24,99 são considerados saudáveis:
| Valor do IMC | Classificação |
|---|---|
| Menor que 18,5 | Baixo peso |
| 18,5 a 24,99 | Normal |
| 25 a 29,99 | Sobrepeso |
| Maior que 30 | Obesidade |
Alimentação saudável e atividade física moderada regular1
Uma alimentação saudável não tem segredo: é aquela que atende às necessidades de nutrientes que o organismo precisa; é adequada em quantidade, qualidade e segura do ponto de vista sanitário; é variada e baseada em alimentos naturais, respeita o hábito e a cultura alimentar da pessoa ou grupo populacional, além de ser saborosa. Comer deve ser um prazer associado à convivência familiar e social.
Movimentar-se e tornar-se mais ativo é essencial para a saúde – física e mental. O lazer, o prazer e o movimento são importantes para um viver saudável. A atividade física, associada a uma alimentação saudável, é fundamental para a saúde e a qualidade de vida de qualquer pessoa em qualquer fase da vida. Para pessoas com diabetes, esse elemento deve se tornar um hábito, pois ajuda no controle do peso saudável e na qualidade de vida. Procure fazer algo agradável, se possível, diferente do seu trabalho no dia a dia.
Converse com um nutricionista para elaborar sua dieta e com o médico para escolher a atividade física mais adequada para você.
Referências
- Ministério da Saúde. Dez passos para uma alimentação saudável para diabéticos e hipertensos. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/dez_passos_ hiperdia.pdf. Acessado em 27 de janeiro de 2025.
Este material informativo não substitui a conversa com um médico, pois apenas esse profissional poderá te orientar sobre a prevenção de doenças e o uso adequado de medicamentos. Não tome nenhum medicamento sem ter recebido orientação médica.
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