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A circulação do sangue pelo organismo causa pressão nas paredes das artérias. Essa pressão, essencial para que o sangue atinja o seu destino, é chamada de tensão ou pressão arterial.

Quando os níveis da pressão arterial elevam-se, verifica-se um aumento do esforço realizado pelo coração, o que causa sérios danos nas artérias.

Considera-se hipertensão quando a pressão arterial eleva-se acima dos valores considerados normais, ou seja, quando a pressão sistólica (a pressão nas artérias quando o coração contrai) é superior ou igual a 140 mm Hg (milímetros de mercúrio) e a pressão arterial diastólica (a pressão nas artérias quando o coração relaxa entre cada batimento cardíaco) é superior a 90 mm Hg.

A hipertensão arterial é um dos principais fatores de risco das doenças cardiovasculares, sendo uma das principais causas de infarto agudo do miocárdio e de acidente vascular cerebral (AVC), principalmente quando é desconhecida, tratada inadequadamente ou mal controlada.

É também um fator que afeta a qualidade de vida, influenciando não só o seu bem-estar, mas também a sua capacidade de trabalho e a função sexual.

Pressão arterial normal em adultos: é geralmente cerca de 120/80.

O seu estilo de vida influencia a sua tendência a ter hipertensão. Fatores como a obesidade, o sedentarismo, o tabagismo, o consumo excessivo de álcool e de sal aumentam o risco de desenvolver a doença.

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Cuidados Especiais

A hipertensão é especialmente perigosa, pois normalmente não apresenta sintomas ou sinais. Por isso, devemos medir regularmente a pressão arterial e tomar as medidas certas para controlá-la. O seu papel é importante na prevenção da doença!

Quanto devo pesar?

O excesso de peso é um dos maiores fatores de risco para quem sofre de hipertensão.

A obesidade aumenta em seis vezes as chances de se desenvolver a doença e ter complicações associadas. Mesmo pequenas perdas de peso fazem uma grande diferença para ajudar a prevenir a hipertensão.

O peso ideal e saudável é medido pela fórmula do Índice de Massa Corporal (IMC).

IMC = peso (kg)/altura x altura (m)

A circunferência abdominal também é um bom indicador para medir o risco. E quanto maior a circunferência abdominal, maior o risco.

A gordura abdominal está, por isso, relacionada com o risco metabólico de se desenvolver problemas de saúde associados à obesidade como diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão.

A circunferência abdominal deve ser medida com uma fita métrica, entre a borda inferior da última costela e a crista ilíaca (zona correspondente à cintura). Ele permite saber o seu nível de risco. [1]

  • Seja moderado no consumo do álcool: as pessoas com hipertensão não devem beber mais do que duas unidades de bebidas alcoólicas por dia (1 unidade = 1 copo de vinho ou 1 copo de cerveja, ou 1 medida de uma bebida destilada [uma garrafa contém, em média, 40 medidas]). Ao limitar a quantidade de álcool que você ingere às quantidades recomendadas, a sua pressão sistólica provavelmente também irá reduzir.
  • Não fume: o cigarro, além de ser prejudicial à saúde, contém nicotina, que faz aumentar a pressão arterial.
  • Seja moderado no consumo de cafeína: a cafeína é um excitante. Por isso deve-se evitar o consumo excessivo (ou pelo menos moderá-lo), uma vez que pode provocar um aumento da pressão arterial.
  • Faça exercícios físicos regularmente: a atividade física reduz em cerca de 20 a 50% a probabilidade de ter pressão arterial elevada.
  • Reduza o estresse: o estresse e a ansiedade podem fazer com que a sua pressão arterial se eleve. Tente evitar o estresse na sua vida, seja em casa ou no trabalho. Aprenda exercícios de relaxamento.
  • Mantenha um plano nutritivo saudável.
  • Meça regularmente a sua pressão arterial.
  • Tome regularmente a medicação indicada pelo médico.

[1] Tabela adaptada das Recomendações da Organização Mundial de Saúde para controle da obesidade e verificação da circunferência abdominal.

Nutrição

Os hipertensos devem ter um papel ativo e interventivo no controle de suas dietas e de seu planejamento nutritivo. A dieta deve conter baixo teor de gorduras saturadas, colesterol e sódio.

  • Coma mais frutas e vegetais, e evite os produtos lácteos com alto teor de gordura: isso vai ajudá-lo a reduzir a pressão arterial entre 8-14 mmHg.
  • Prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados e evite as frituras.
  • Use temperos naturais: limão, ervas aromáticas, alho e cebola são temperos que ajudam a reduzir o sal, mantendo o sabor dos alimentos.
  • Prepare os peixes e as carnes de ave sem a pele: é na pele que se situa a maior parte da gordura e dos hormônios, fatores prejudiciais aos hipertensos.
  • Escolha produtos lácteos desnatados ou magros.

Nutrientes benéficos para reduzir a hipertensão:

Potássio: este mineral é importante pois ajuda no equilíbrio da pressão arterial. Podemos encontrar fontes de potássio nos vegetais, produtos lácteos magros e peixe.

Cálcio: estudos demonstram que a deficiência de cálcio eleva a hipertensão arterial. Deve-se ingerir a dose recomendada de cálcio e manter esse mineral em equilíbrio no organismo. Produtos lácteos magros, iogurtes e queijos magros são boas fontes de cálcio.

Magnésio: a deficiência de magnésio no organismo pode provocar o aumento da pressão arterial. Vegetais verdes, banana, abacate, figo seco, soja, espinafre, couve, granola, arroz integral, farinha de trigo integral, nozes e sementes, melaço, tofú, camarão e soja são algumas das mais conhecidas fontes deste mineral.

Ômega 3: o ômega 3 é benéfico para ajudar a reduzir a pressão arterial. Peixes (salmão, cavala e sardinha), alguns vegetais, óleo de canola, óleo de soja, semente de linhaça e nozes são alguns dos alimentos nos quais o ômega 3 está presente.

5 dicas para reduzir o sal:

A redução do sal é essencial na dieta dos hipertensos, pois o sal atua na pressão arterial elevando seus níveis. Precisamos do sódio presente no sal, mas comumente abusamos de seu uso em nossas refeições. Existem outras formas de tornar a comida igualmente deliciosa, mas mais saudável:

  • Informe-se sobre a quantidade de sal presente nas suas refeições: o seu papel é fundamental no controle e gestão de uma dieta equilibrada. Se fizer refeições fora de casa, mencione no restaurante que sua refeição não deve conter sal em excesso.
  • Quando fizer compras, preocupe-se em ler os rótulos. Procure produtos com menores quantidades de sódio entre os seus cereais, vegetais enlatados etc.
  • Se for fazer uma refeição com maior teor de sódio, equilibre-a com uma maior ingestão de potássio, proveniente das frutas e vegetais.
  • Substitua o sal na comida por ervas aromáticas, limão, alho e cebola.
  • Quando cozinhar, adicione o sal em sua comida apenas no final. Dessa forma você verá que necessita de quantidades menores dele para obter o mesmo gosto.

Restrições

A dieta dos hipertensos deve ser regrada e há algumas restrições nutricionais que devem ser levadas em consideração na hora de se preparar uma refeição.

Os hipertensos devem evitar:

  • Excesso de sal
  • Consumo excessivo de álcool
  • Açúcares e doces
  • Frituras
  • Derivados de leite na forma integral, com gordura
  • Carnes vermelhas com gordura aparente
  • Alimentos processados e industrializados: embutidos, conservas, enlatados, defumados e salgadinhos
  • Bacalhau salgado
  • Bacon defumado
  • Caviar
  • Manteiga com sal
  • Batata frita industrializada
  • Picles
  • Pizza
  • Salsicha
  • Azeitona
  • Presunto

Exercício Físico

A hipertensão aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por isso mesmo, o exercício físico é fundamental, pois potencializa o efeito da medicação sobre a pressão arterial e protege o sistema cardiovascular.

Converse com o seu médico sobre quais exercícios você pode realizar e o ritmo de treinamento.

Caminhada: a caminhada diária durante 30 minutos pode ajudar a diminuir a sua pressão arterial sistólica entre 4 a 9 mmHg.

Fortalecimento muscular: os treinos de força e fortalecimento muscular, como abdominais ou atividades com pesos, reforçam a saúde do seu coração se forem feitos pelo menos 3 vezes por semana. Os exercícios de resistência ajudam a reduzir a pressão arterial, diminuem a gordura corporal e aumentam a massa muscular e o equilíbrio metabólico.

Natação ou hidroginástica: a natação e a hidroginástica trazem inúmeros benefícios à saúde do corpo:

  • Melhoram a circulação sanguínea
  • Melhoram as funções cardíacas
  • Melhoram as funções pulmonares
  • Aumentam a resistência
  • Estimulam o metabolismo
  • Promovem a tonificação muscular
  • Melhoram a mobilidade articular
  • Diminuem a pressão da coluna vertebral

Nadar durante 30 minutos ajuda a diminuir a quantidade de adrenalina que circula no organismo e relaxa os vasos sanguíneos. Nadar pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Aquecimento e relaxamento: a American Heart Association enfatiza que fazer alongamentos antes de iniciar a atividade física e relaxamento após os exercícios é importante para os hipertensos. São esses exercícios que vão permitir que o coração aumente e diminua gradualmente o ritmo.

Esteja consciente das suas limitações: se sentir dor durante a realização de algum exercício, pare imediatamente! Se sentir tontura ou desconforto no peito, braços ou garganta, interrompa a atividade. Recomenda-se que nos dias mais úmidos e quentes, os hipertensos reduzam a intensidade da atividade física ou façam seus exercícios numa área com ar condicionado, evitando assim complicações inerentes à doença.

Fontes
  1. Centers for Disease Control and Prevention.Disponível em: http://www.cdc.gov/. Acessado em Junho de 2011.
  2. Web MD.Disponível em: http://www.webmd.com/. Acessado em Junho de 2011.
  3. The American Society of Hypertension.Disponível em: http://www.ash-us.org/. Acessado em Junho de 2011.
  4. American Heart Association.Disponível em: http://www.americanheart.org/. Acessado em Junho de 2011.